Empodérate con el yoga para principiantes: 6 posturas que te cambiarán la vida

Cómo comenzar tu práctica de yoga

El yoga tiene una gran cantidad de beneficios para la vida, que van desde los aspectos físicos hasta el bienestar mental. Puede ser una excelente manera de aliviar los síntomas físicos, como los músculos tensos, al aumentar la flexibilidad, la fuerza, la buena postura y la salud digestiva. También hay muchos beneficios mentales, como mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. Pero con tantas filosofías y técnicas de yoga modernas, ¿cómo se crea y se mantiene una práctica de yoga constante? Esta guía lo ayudará a comenzar su viaje de yoga, el camino hacia una vida equilibrada y plena. Aprenderá los conceptos básicos de las posturas de yoga (prácticas físicas), ejercicios de respiración y descubrirá qué filosofía y estilo de yoga es el adecuado para usted.

Posturas de yoga para principiantes

Si eres nuevo en la práctica del yoga, hay algunas posturas básicas de yoga para principiantes que debes aprender. Estas posturas de yoga para principiantes lo ayudarán a comenzar con su práctica física y su viaje hacia una mejor salud y bienestar. Como aún no eres un instructor de yoga con experiencia, adopta estas posturas básicas. Una vez que practiques yoga más y más, puedes desarrollar posturas más avanzadas con el tiempo. El yoga es una actividad flexible, así que no se preocupe si no puede hacer todas las posturas a la perfección de inmediato, ¡especialmente si recién está comenzando a practicar yoga!

Perro boca abajo

El perro boca abajo es una de las posturas fundamentales del yoga. Es una excelente manera de comenzar el día o después de un largo día sentado. Perro mirando hacia abajo ayuda a alargar la columna y abrir los hombros. También fortalece los brazos y las piernas. Se considera una postura reparadora, por lo que si se siente fatigado, puede ayudar a darle un poco de energía. Para adoptar la postura de los estudiantes principiantes, comience sobre las manos y las rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas dobladas debajo de las caderas. Mientras exhala, levante las rodillas del suelo y presione hacia atrás en un perro mirando hacia abajo. Mantenga los pies separados al ancho de las caderas y los talones presionando hacia el suelo. Levanta los isquiones hacia el cielo y mantén la cabeza entre los brazos. Respira profundamente y aguanta de 3 a 5 respiraciones. Para soltar, baje lentamente las rodillas hasta el suelo y vuelva a la postura anterior, manteniendo la conciencia corporal.

Postura del niño

Child's Pose es una postura de yoga en reposo. Ayuda a alargar la columna y abrir las caderas. También es una buena manera de relajarse y desestresarse. Para hacer la postura del niño, comience arrodillado con los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Siéntese sobre los talones y luego baje lentamente el torso hacia la colchoneta. Apoya la frente en la colchoneta y estira los brazos frente a ti. Respira profundamente y aguanta de 5 a 10 respiraciones. Esta postura suave es una gran manera de recargar tu cuerpo y mente. También es una pose que pueden hacer personas de todos los niveles, así que no te desanimes si al principio parece desafiante. Solo tómatelo con calma y escucha a tu cuerpo.

Pose de montaña

La postura de la montaña es una de las posturas más básicas y esenciales para iniciarse en el yoga. Es el punto de partida para muchas otras posturas de yoga y proporciona la base para una práctica fuerte y estable. La postura de la montaña puede parecer simple, pero es muy efectiva para promover una buena postura y alineación. También ayuda a aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad en la columna vertebral, las piernas y los brazos. Además, Mountain Pose puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda, el cuello y los hombros. Mientras practicas la postura de la montaña, asegúrate de mantener la respiración constante y suave. En una posición de pie, concéntrate en alargar la columna y estirar las manos hacia el cielo. Encuentra tu centro y distribuye tu peso de manera uniforme, simplemente estando presente en el momento. Cuando sus brazos se hayan levantado lo más alto que puedan llegar cómodamente, bájelos lentamente hacia un lado. Tus palmas deben estar frente a ti con el pecho abierto. Quédate aquí por un par de minutos y concéntrate en la respiración. La postura de la montaña se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, ya que consiste simplemente en pararse derecho con intención y equilibrio. Es una excelente manera de centrar la mente y el cuerpo al comienzo de su sesión de yoga. Así que la próxima vez que necesite un breve descanso del trabajo o del estrés de la vida, tómese unos minutos para practicar la postura de la montaña y experimente sus innumerables beneficios.

Pose de arbol

La postura del árbol es una postura de yoga clásica que ofrece una gran cantidad de beneficios. Ayuda a mejorar el equilibrio, el enfoque y la concentración. Es una pose calmante y centrada. Para adoptar la postura, comience parándose con la pierna izquierda firmemente apoyada en el suelo. Doble la rodilla derecha y descanse el pie derecho contra el tobillo, la pantorrilla o la cara interna del muslo izquierdo. Mantenga las caderas cuadradas y la mirada fija en un punto frente a usted para ayudar con el equilibrio. Tome algunas respiraciones profundas, alargándolas a través de la coronilla en cada inhalación. Permanece en la postura del árbol todo el tiempo que quieras y luego cambia de lado. Recuerda controlar tu respiración a lo largo de la postura y tomar descansos si es necesario.

Pose de tablones

Plank Pose es una excelente manera de fortalecer los músculos de los hombros y la parte superior del cuerpo. Para hacer Plank Pose, comience en una posición de flexión de brazos con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies al ancho de las caderas. Involucre su núcleo y mantenga la espalda recta mientras baja las caderas al suelo. Sostenga durante 1 respiración, luego presione hacia atrás hasta la posición inicial. Esta postura se puede modificar poniéndose sobre los antebrazos en lugar de las manos. También es una excelente manera de prepararse para otros equilibrios e inversiones de brazos. Para aumentar el desafío, pruebe Plank con One Leg Lift. Plank con One Leg Lift ayuda a desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo, así como a mejorar el equilibrio. Para hacer Plank with One Leg Lift, comience en Plank Pose con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies al ancho de las caderas. Levanta el pie izquierdo del suelo y estira la mano izquierda hacia atrás para agarrar el tobillo. Sostenga por 1 respiración, luego suelte y repita en el otro lado. Si bien muchos consideran que esta es una de las posturas de yoga más difíciles para su entrenamiento de yoga, siempre se pueden modificar posturas como esta arrodillándose.

Postura del cadáver

La postura del cadáver, o savasana, es la postura final de una clase típica de yoga. También es una de las poses más importantes, ya que permite que el cuerpo y la mente se relajen e integren la práctica. Se puede realizar en cualquier momento del día, pero es especialmente beneficioso al final de una clase de yoga. Para entrar en la postura, simplemente acuéstese boca arriba con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos a los lados. Cierra los ojos y deja que todo tu cuerpo se relaje. Es posible que desee cubrirse con una manta para mantenerse caliente. Respira profunda y lentamente, dejando que tu respiración recorra todo tu cuerpo. Permanece en esta postura relajante durante 5 a 10 minutos o más. La postura del cadáver puede ayudar a aliviar el estrés, los dolores de cabeza por tensión y la fatiga. También es una buena pose para personas con condiciones como insomnio, ansiedad y presión arterial alta.

Técnicas de respiración

La respiración es uno de los aspectos más importantes de cualquier práctica de yoga junto con las posturas de yoga, pero a menudo se pasa por alto. En esta sección, discutiremos algunas técnicas de respiración que puede usar en su próxima clase de yoga. También hablaremos de los beneficios de cada técnica.

Aliento Ujjayi

La respiración Ujjayi es una herramienta increíble que puedes usar tanto dentro como fuera de la colchoneta. Este tipo de respiración a veces también se llama "respiración victoriosa" o "respiración oceánica". La respiración Ujjayi es un elemento básico en la mayoría de las prácticas de yoga porque los beneficios son numerosos. Además de ayudar a centrar el sistema nervioso, también puede ayudar a calmar la mente, aumentar el enfoque y aumentar los niveles de energía. También es una gran manera de calentar el cuerpo antes de la actividad física. Para hacer la respiración Ujjayi, simplemente inhale y exhale por la nariz mientras contrae ligeramente la garganta. Al exhalar, debe sentir un sonido suave como el del océano. Este sonido es creado por el aire que pasa por la parte posterior de la garganta. También puede sentir una ligera vibración en su pecho mientras hace este tipo de respiración. La próxima vez que te sientas estresado o ansioso, ¡intenta hacer un poco de respiración Ujjayi y observa cómo te sientes!

Respiración nasal alternativa

Esta práctica de respiración es una excelente manera de centrarte y encontrar el equilibrio. Es una herramienta muy eficaz para ayudar a regular el sistema nervioso. También ayuda a aumentar el prana o la energía de la fuerza vital. Para comenzar, siéntese con la columna bien erguida. Tome su mano derecha y lleve su dedo índice y dedo medio para descansar entre las cejas. Tome su pulgar y colóquelo en su fosa nasal derecha. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala profundamente por la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y suelta la fosa nasal derecha. Exhala por la fosa nasal derecha. Inhala por la fosa nasal derecha, tapa la fosa nasal derecha, suelta la fosa nasal izquierda y exhala por la fosa nasal izquierda. Esta secuencia completa una ronda. Asegúrate de no forzar la respiración, deja que sea fácil y natural. Esta antigua práctica es una excelente manera de calmar la mente y el cuerpo antes de la meditación o la práctica de yoga o en cualquier momento que necesite encontrar algo de paz y equilibrio a lo largo del día.

Respiración diafragmática rápida

Si se siente estresado o ansioso, la respiración diafragmática rápida puede ser una forma útil de calmarse. Esta técnica de respiración reducirá la presión arterial, disminuirá el ritmo cardíaco, mejorará la digestión y aliviará la ansiedad y el estrés. Este tipo de respiración a veces también se llama respiración abdominal o respiración abdominal profunda. Implica exhalar profunda y completamente para que el estómago se contraiga, luego inhalar lenta y profundamente para que el estómago se expanda. Puede realizar la respiración diafragmática rápida acostado, sentado o de pie. Solo asegúrese de mantener los omóplatos relajados y la columna recta. A algunas personas les resulta útil colocar una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho para asegurarse de que están respirando profundamente en el abdomen. ¡Pruébalo la próxima vez que te sientas abrumado!

Estilos de Yoga

Al iniciarse en el yoga, muchas personas ni siquiera se dan cuenta de la cantidad de estilos y rutinas que abarca el yoga. E incluso si lo hacen, puede ser abrumador elegir la clase de yoga adecuada. En esta sección, exploraremos todos los estilos de yoga para principiantes para que tengas suficiente información de fondo para encontrar tu plataforma de yoga.

Hatha Yoga

Hatha Yoga es ampliamente considerado como la forma original de la práctica física del yoga basada en los textos antiguos de la filosofía del yoga. Las clases de hatha yoga generalmente se enfocan en posturas de ritmo más lento, respiración y meditación. Por lo general, hay un contraestiramiento para cada postura, lo que lo convierte en un estilo muy equilibrado. Hatha yoga también es una buena opción para los principiantes porque es más lento y te da tiempo para aprender cada postura. En Hatha yoga, cada postura se mantiene normalmente durante 3-5 respiraciones. Los beneficios del hatha yoga incluyen mayor flexibilidad, mejor tono muscular, mejor postura, niveles reducidos de estrés y claridad mental mejorada.

Yin Yoga

Yin Yoga es un estilo de yoga de ritmo lento con poses, o asanas, que se mantienen durante períodos de tiempo más largos. Su secuencia estándar incluye una variedad de poses que se enfocan en diferentes áreas del cuerpo. Por ejemplo, la primera postura, Pose de mariposa, abre las caderas y la espalda baja. La segunda pose, Seal Pose, libera la tensión en los hombros y el cuello. Y la tercera pose, Camel Pose, estira la parte delantera del cuerpo y abre el cofre. A medida que avanza en cada pose, asegúrese de escuchar a su cuerpo y profundice solo hasta donde se sienta cómodo. Recuerde, el objetivo no es lograr un estiramiento profundo, sino más bien relajarse en la postura y soltar cualquier tensión física o mental a la que pueda estar aferrado. Son muchos los beneficios de practicar yin yoga de forma regular. Algunos de estos beneficios incluyen flexibilidad mejorada, niveles de estrés reducidos y mayor lubricación de las articulaciones. Si está buscando un yoga para principiantes con posturas suaves y fáciles, ¡este estilo es un excelente lugar para comenzar!

Yoga restaurativa

Restaurativo es un tipo de terapia de yoga profundamente calmante y relajante. En una clase estándar, se utilizan accesorios para apoyar el cuerpo en cada postura para que pueda experimentar una relajación completa. Las posturas con apoyo ayudan a liberar la tensión muscular y promueven una sensación de tranquilidad y bienestar. Este estilo es una excelente práctica para principiantes ya que no requiere ninguna experiencia previa y todos pueden beneficiarse de la profunda sensación de relajación que ofrece. También es ideal para aquellos que se recuperan de una lesión. Una secuencia típica puede incluir posturas como la postura del niño apoyado, la postura del puente apoyado y la postura de las piernas apoyadas en la pared. Cada postura se mantiene durante varios minutos, incluso más que una clase de yin, lo que permite que el cuerpo se abra y libere la tensión muscular. Los beneficios incluyen reducción del estrés y la ansiedad, mejora del sueño y aumento de la sensación de calma y bienestar.

Vinyasa Yoga

Vinyasa flow yoga es una forma dinámica y fluida de yoga que vincula la respiración con el movimiento. La clase de flujo de vinyasa se centra en los saludos al sol, o Surya Namaskar, que es una secuencia de flujo de posturas de pie, torciendo, doblando y balanceando. Las posturas se mantienen durante mucho menos tiempo que los otros estilos mencionados, ya que la atención se centra en moverse con respiración y equilibrio. Aunque generalmente es más riguroso que otros estilos, Vinyassa Yoga es una práctica accesible para todos los niveles, ya que puedes modificar las posturas para adaptarlas a tu propio cuerpo y nivel de condición física. Los beneficios incluyen mayor fuerza, flexibilidad y resistencia.

Ashtanga Yoga

La práctica de Ashtanga es un sistema de yoga que fue codificado y popularizado por Sri K. Pattabhi Jois. Ashtanga significa ocho miembros en sánscrito, y el sistema Ashtanga se basa en los Yoga Sutras de Patanjali. Tradicionalmente incluye seis series de poses, cada una más difícil que la anterior. La primera serie, conocida como serie primaria, se considera la base de Ashtanga. Está diseñado para abrir las caderas y limpiar el cuerpo. La segunda serie se basa en la primera, añadiendo asanas más desafiantes y ayudando a desarrollar fuerza y ​​flexibilidad. La tercera serie se enfoca en inversiones y equilibrios de brazos, mientras que la cuarta serie presenta giros y flexiones hacia atrás. Más allá de la cuarta serie, solo se enseñan dos secuencias avanzadas adicionales a los estudiantes que dominan las cuatro anteriores. El sistema Ashtanga está diseñado para practicarse seis días a la semana, con un día de descanso. Cada asana está vinculada con la respiración, y la secuencia completa debe realizarse como un movimiento continuo y fluido. Debido a esto, Ashtanga puede ser bastante exigente físicamente. Sin embargo, también es una excelente manera de desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia. Si está buscando una práctica de yoga que lo desafíe física y mentalmente, Ashtanga es una excelente opción.

Iyengar Yoga

El yoga Iyengar es un estilo que enfatiza la correcta alineación del cuerpo en cada postura. Lleva el nombre de su fundador, Yogacharya BKS Iyengar, quien desarrolló este sistema de yoga a mediados del siglo XX. El yoga Iyengar a menudo se considera "yoga para principiantes", ya que es relativamente fácil aprender los conceptos básicos de cada postura. Sin embargo, también puede ser bastante desafiante, ya que los practicantes se esfuerzan por lograr una alineación perfecta en cada pose. Las clases de Iyengar suelen comenzar con un breve período de relajación o meditación, seguido de una serie de posturas de pie y sentado. La secuencia de posturas varía según el nivel de la clase, pero todas las clases se centrarán en la alineación adecuada y en mantener cada postura durante un período de tiempo específico. Las clases de Iyengar suelen terminar con otro período de relajación. Los beneficios son muchos, pero algunos de los más conocidos incluyen una mayor flexibilidad, una mejor circulación y niveles reducidos de estrés. También se dice que la práctica de Iyengar mejora el equilibrio y la concentración.

Hot Yoga

El yoga caliente es un tipo de yoga que se practica en una habitación calurosa y húmeda. El calor y la humedad ayudan a aflojar los músculos, facilitando las posturas. El yoga caliente es una excelente manera de hacer ejercicio de yoga y mejorar la flexibilidad. También puede ayudar a desintoxicar el cuerpo a través del sudor. Hay muchos tipos diferentes de yoga caliente y cada uno tiene su propia secuencia de posturas. Los beneficios varían según el tipo de yoga caliente que elijas. Sin embargo, todos los tipos de yoga caliente pueden ayudarte a relajarte, desintoxicar tu cuerpo y mejorar tu flexibilidad. Se recomienda encarecidamente tomar su primera clase de yoga caliente en un estudio de yoga para que los practicantes de yoga certificados se aseguren de que pueda soportar las altas temperaturas. También es aconsejable hablar con su médico antes de practicar yoga si tiene alguna condición médica.

Cómo encontrar las clases de yoga adecuadas para principiantes

El yoga es una práctica increíblemente diversa con infinitas posibilidades de crecimiento y exploración. Cuando esté listo para comenzar su práctica de yoga, es importante elegir un estilo y una rutina que se adapte a sus necesidades y nivel de experiencia. Si bien hay muchos videos gratuitos de yoga para principiantes en línea, practicar yoga con maestros de yoga certificados por Yoga Alliance es mucho más beneficioso, ya que han completado un riguroso proceso de capacitación y están comprometidos a mantener los más altos estándares de los practicantes de yoga. Además, la mayoría de los estudios de yoga proporcionarán equipos limpios y bien mantenidos para que no tengas que gastar dinero de inmediato en una colchoneta de yoga, un bloque de yoga, etc. Si eres nuevo en el yoga, busca clases para principiantes que sean específicamente diseñado para su nivel de experiencia. Esto le permitirá aprender las posturas básicas y familiarizarse con la práctica antes de pasar a clases más avanzadas. Con tantas opciones disponibles, tomarse un tiempo para investigar sus estudios de yoga locales le permitirá encontrar el instructor de yoga certificado adecuado y la clase de yoga para principiantes. Esto será de gran ayuda para establecer una práctica de yoga constante que satisfaga sus necesidades individuales.

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