העצים את עצמך עם יוגה למתחילים: 6 תנוחות משנות חיים

איך להתחיל את תרגול היוגה שלך

ליוגה יש כמות עצומה של יתרונות לחייו של האדם, החל מההיבטים הפיזיים ועד לבריאות הנפש. זו יכולה להיות דרך מצוינת להקל על תסמינים גופניים כמו שרירים תפוסים על ידי הגברת גמישות, כוח, יציבה טובה ובריאות מערכת העיכול. ישנם גם יתרונות נפשיים רבים כמו שיפור מצב הרוח והפחתת מתח. אבל עם כל כך הרבה פילוסופיות וטכניקות יוגה מודרניות, איך יוצרים ושומרים על תרגול יוגה עקבי? מדריך זה יעזור לכם להתחיל במסע היוגה שלכם, הדרך לחיים מאוזנים ומספקים. תלמד את היסודות של תנוחות יוגה (תרגול פיזי), תרגילי נשימה ותגלה איזה פילוסופיה וסגנון יוגה מתאימים לך.

תנוחות יוגה למתחילים

אם אתה חדש בתרגול יוגה, יש כמה תנוחות יוגה בסיסיות למתחילים שכדאי ללמוד. תנוחות יוגה למתחילים אלה יעזרו לך להתחיל בתרגול הפיזי שלך ובמסע לבריאות ורווחה טובים יותר. מכיוון שאתה עדיין לא מדריך יוגה מנוסה, היכנס לתנוחות הבסיסיות הללו. ברגע שתתרגל יוגה יותר ויותר, תוכל לבנות עם הזמן תנוחות מתקדמות יותר. יוגה היא פעילות גמישה, אז אל תדאג אם אתה לא יכול לעשות כל תנוחה בצורה מושלמת מיד, במיוחד מכיוון שאתה רק מתחיל יוגה!

כלפי מטה מול כלב

כלב הפונה כלפי מטה היא אחת מתנוחות היוגה הבסיסיות. זוהי דרך מצוינת להתחיל את היום או אחרי יום ארוך של ישיבה. כלב הפונה כלפי מטה עוזר להאריך את עמוד השדרה ולפתוח את הכתפיים. זה גם מחזק את הידיים והרגליים. זה נחשב לתנוחה משקמת, אז אם אתה מרגיש עייף, זה יכול לעזור לתת לך דחיפה קטנה של אנרגיה. כדי להיכנס לתנוחה לתלמידים מתחילים, התחילו על הידיים והברכיים עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים וברכיים כפופות מתחת לירכיים. בזמן שאתה נושף, הרם את הברכיים שלך מהקרקע ולחץ בחזרה לתוך כלב הפונה כלפי מטה. שמור את כפות הרגליים שלך ברוחב הירכיים ואת העקבים שלך לוחצים לכיוון הקרקע. הושיטו את עצמות הישיבה לכיוון השמים והחזיקו את הראש בין הידיים. נשמו עמוק והחזיקו למשך 3-5 נשימות. כדי להשתחרר, הורידו לאט את הברכיים בחזרה לקרקע וחזרו לתנוחה הקודמת, תוך שמירה על מודעות הגוף.

תנוחת הילד

תנוחת הילד היא תנוחת יוגה במנוחה. זה עוזר להאריך את עמוד השדרה ולפתוח את הירכיים. זו גם דרך טובה להירגע ולהוריד מתח. כדי לעשות את תנוחת הילד, התחל בתנוחת כריעה כשהבהונות הגדולות שלך נוגעות והברכיים ברוחב הירכיים. שב על העקבים ואז הוריד לאט את פלג הגוף העליון אל המחצלת. הנח את המצח על המחצלת ומתח את הידיים לפניך. נשמו עמוק והחזיקו למשך 5-10 נשימות. התנוחה העדינה הזו היא דרך מצוינת להטעין את הגוף והנפש שלך. זוהי גם תנוחה שיכולה להיעשות על ידי אנשים מכל הרמות, אז אל תתייאש אם זה נראה מאתגר בהתחלה. פשוט קח את זה לאט והקשיב לגוף שלך.

תנוחת הרים

תנוחת הרים היא אחת התנוחות הבסיסיות והחיוניות ביותר לתחילת יוגה. זוהי נקודת המוצא לתנוחות יוגה רבות אחרות ומספקת בסיס לתרגול חזק ויציב. תנוחת הרים אולי נראית פשוטה, אבל היא יעילה מאוד בקידום יציבה ויישור טובים. זה גם עוזר להגביר את הכוח והגמישות בעמוד השדרה, ברגליים ובזרועות. בנוסף, תנוחת הרים יכולה לעזור להפיג מתחים בגב, בצוואר ובכתפיים. בזמן שאתה מתאמן בתנוחת הרים, הקפד לשמור על נשימתך יציבה וחלקה. בעמידה, התמקדו בהארכת עמוד השדרה שלכם ובהגעה ידיכם עד השמיים. מצא את המרכז שלך וחלק את משקלך באופן שווה, פשוט להיות נוכח ברגע. כשהזרועות שלך התרוממו הכי גבוה שהן יכולות להגיע בנוחות, הורד אותן לאט הצידה. כפות הידיים שלך צריכות להיות פונות לפניך עם החזה פתוח. הישאר כאן כמה דקות והתמקד בנשימה. תנוחת הרים יכולה להיעשות בכל מקום ובכל זמן, מכיוון שהיא פשוט עומדת זקוף מתוך כוונה וגוון. זוהי דרך מצוינת לרכז את הנפש והגוף בתחילת סשן היוגה שלך. אז בפעם הבאה שאתה צריך הפסקה מהירה מהעבודה או מהלחצים של החיים, הקדישו כמה דקות לתרגול תנוחת הרים ולחוות את היתרונות הרבים שלה.

תנוחת עץ

תנוחת עץ היא תנוחת יוגה קלאסית המציעה שלל יתרונות. זה עוזר לשפר שיווי משקל, מיקוד וריכוז. זוהי תנוחה מרגיעה וממרכזת. כדי להיכנס ליציבה, התחל בעמידה עם רגל שמאל מושרשת היטב על הקרקע. כופפו את ברך ימין והנחו את רגל ימין על הקרסול השמאלי, השוק או הירך הפנימית. שמור את הירכיים שלך בריבוע ואת מבטך מקובע על נקודה לפניך כדי לעזור בשיווי המשקל. קח כמה נשימות עמוקות, מתארך דרך עטרת הראש שלך בכל שאיפה. הישאר בתנוחת עץ כמה זמן שתרצה, ואז החלף צד. זכור לשלוט בנשימה שלך לאורך כל התנוחה ולקחת הפסקות אם אתה צריך.

תנוחת קרש

תנוחת פלנק היא דרך מצוינת לחזק את שרירי הכתפיים ואת פלג הגוף העליון. כדי לעשות תנוחת פלנק, התחל בתנוחת סמיכה עם הידיים ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים ברוחב הירכיים. שלב את הליבה שלך ושמור על גב ישר בזמן שאתה מוריד את הירכיים לקרקע. החזק לנשימה אחת, ואז לחץ בחזרה למעלה לעמדת ההתחלה. ניתן לשנות את היציבה הזו על ידי התקרבות על האמות במקום על הידיים. זוהי גם דרך מצוינת להתכונן לאיזוני זרוע אחרים והיפוכים. כדי להגביר את האתגר, נסה את Plank with One Leg Lift. קרש עם הרמת רגל אחת עוזר לבנות חוזק ויציבות הליבה וכן לשפר את שיווי המשקל. כדי לעשות פלאנק עם הרמת רגל אחת, התחל בתנוחת פלנק עם הידיים ברוחב הכתפיים וכפות הרגליים ברוחב הירכיים. הרם את רגל שמאל מהקרקע והושיט יד אחורה ביד שמאל כדי לתפוס את הקרסול. החזק לנשימה אחת, ואז שחרר וחזור על הצד השני. בעוד שרבים מחשיבים זאת כאחת מתנוחות היוגה הקשות יותר לאימון היוגה שלך, תמיד אפשר לשנות תנוחות כמו זו על ידי ירידה לברכיים.

תנוחת גופה

תנוחת גופה, או סאוואסנה, היא התנוחה האחרונה בשיעור יוגה טיפוסי. זוהי גם אחת התנוחות החשובות ביותר, שכן היא מאפשרת לגוף ולנפש להירגע ולשלב את התרגול. זה יכול להיעשות בכל שעה ביום, אבל זה מועיל במיוחד בסוף שיעור יוגה. כדי להיכנס לתנוחה, פשוט שכב על הגב עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והידיים לצדדים. עצמו את העיניים ותנו לכל הגוף להירגע. אולי כדאי להתכסות בשמיכה כדי להישאר חמים. נשמו עמוק ואיטיות, תנו לנשימה לנוע בכל הגוף. הישאר בתנוחה מרגיעה זו למשך 5-10 דקות או יותר. תנוחת גופה יכולה לעזור להקל על מתח, כאבי ראש מתח ועייפות. זה גם תנוחה טובה עבור אנשים עם מצבים כמו נדודי שינה, חרדה ולחץ דם גבוה.

טכניקות נשימה

נשימה היא אחד ההיבטים החשובים ביותר בכל תרגול יוגה לצד תנוחות היוגה, אך לעיתים קרובות מתעלמים ממנה. בחלק זה, נדון בכמה טכניקות נשימה בהן תוכל להשתמש בשיעור היוגה הבא שלך. נדבר גם על היתרונות של כל טכניקה.

Ujjayi נשימה

נשימה Ujjayi היא כלי מדהים שאתה יכול להשתמש בו גם על המחצלת וגם מחוצה לה. סוג זה של נשימה נקרא לפעמים גם "נשימה מנצחת" או "נשימה אוקיינוס". נשימה אוג'אי היא מרכיב עיקרי ברוב תרגולי היוגה מכיוון שהיתרונות הם רבים. בנוסף לסיוע למרכז את מערכת העצבים, זה יכול גם לעזור להרגיע את הנפש, להגביר את המיקוד ולהגביר את רמות האנרגיה. זוהי גם דרך מצוינת לחמם את הגוף לפני פעילות גופנית. כדי לנשום Ujjayi, פשוט שאפו ונשפו דרך האף תוך כיווץ קל של הגרון. בזמן הנשיפה, אתה אמור להרגיש צליל עדין דמוי אוקיינוס. צליל זה נוצר מהאוויר העובר דרך החלק האחורי של הגרון שלך. אתה עלול גם להרגיש רטט קל בחזה שלך בזמן שאתה עושה נשימה מסוג זה. בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ או חרדה, נסה לעשות קצת נשימה אוג'איי ותראה איך אתה מרגיש!

נשימת נחיריים חלופית

תרגול נשימה זה הוא דרך מצוינת לרכז את עצמך ולמצוא איזון. זהו כלי יעיל מאוד לעזור לווסת את מערכת העצבים. זה גם עוזר להגביר את האנרגיה של פראנה או כוח החיים. כדי להתחיל, שבו עם עמוד השדרה שלך יפה וגבוה. קח את יד ימין והבא את האצבע המורה והאצבע האמצעית למנוחה בין הגבות. קח את האגודל והנח אותו בנחיר הימני. סגרו את הנחיר הימני עם האגודל וקחו שאיפה עמוקה דרך הנחיר השמאלי. סגור את הנחיר השמאלי עם הקמיצה ושחרר את הנחיר הימני. נשפו החוצה מהנחיר הימני. שאפו דרך הנחיר הימני, סגרו את הנחיר הימני, שחררו את הנחיר השמאלי ונשפו החוצה דרך הנחיר השמאלי. רצף זה משלים סיבוב אחד. הקפידו לא להכריח את הנשימה, שיהיה קל וטבעי. תרגול עתיק זה הוא דרך מצוינת להרגיע את הנפש והגוף לפני תרגול מדיטציה או יוגה או בכל זמן שתצטרך למצוא קצת שקט ואיזון לאורך היום.

נשימה דיאפרגמטית מהירה

אם אתה מרגיש לחץ או חרדה, נשימה סרעפתית מהירה יכולה להיות דרך מועילה להירגע. טכניקת נשימה זו תוריד את לחץ הדם, תאט את קצב הלב, תשפר את העיכול ותקל על חרדות ומתח. סוג זה של נשימה נקרא לפעמים גם נשימה בטן או נשימה עמוקה בבטן. זה כרוך בנשיפה עמוקה ומלאה כך שהבטן שלך מתכווצת, ואז שאיפה איטית ועמוקה כדי שהבטן תתרחב. אתה יכול לבצע נשימה סרעפתית מהירה בשכיבה, בישיבה או בעמידה. רק הקפד לשמור על השכמות שלך רפויות ועמוד השדרה שלך ישר. חלק מהאנשים מוצאים שזה מועיל להניח יד אחת על הבטן והשנייה על החזה כדי לוודא שהם נושמים עמוק לתוך הבטן. נסה את זה בפעם הבאה שאתה מרגיש המום!

סגנונות יוגה

כאשר מתחילים יוגה, אנשים רבים אפילו לא מבינים את כמות הסגנונות והשגרה שיוגה כוללת. וגם אם כן, זה יכול להיות מכריע לבחור את שיעור היוגה הנכון. בחלק זה, נחקור את כל סגנונות היוגה למתחילים, כך שיהיה לך מספיק מידע רקע כדי למצוא את משטח השקת היוגה שלך!

ההאטה יוגה

האטה יוגה נחשבת באופן נרחב לצורה המקורית של התרגול הפיזי של יוגה המבוססת על טקסטים עתיקים של פילוסופיית יוגה. שיעורי האטה יוגה מתמקדים בדרך כלל בתנוחות בקצב איטי יותר, עבודת נשימה ומדיטציה. בדרך כלל יש מתיחה נגדית לכל תנוחה, מה שהופך את זה לסגנון מאוזן מאוד. האטה יוגה היא גם בחירה טובה למתחילים מכיוון שהיא בקצב איטי יותר ומאפשרת לך זמן ללמוד כל תנוחה. בהאטה יוגה, כל תנוחה מתקיימת בדרך כלל במשך 3-5 נשימות. היתרונות של האטה יוגה כוללים גמישות מוגברת, שיפור טונוס השרירים, יציבה טובה יותר, רמות מתח מופחתות ושיפור בהירות המנטלית.

יוגה יוגה

יין יוגה הוא סגנון יוגה בקצב איטי עם תנוחות, או אסאנות, הנמשכות לפרקי זמן ארוכים יותר. הרצף הסטנדרטי שלו כולל מגוון תנוחות המתמקדות באזורים שונים בגוף. לדוגמה, התנוחה הראשונה, Butterfly Pose, פותחת את הירכיים והגב התחתון. התנוחה השנייה, Seal Pose, משחררת מתח בכתפיים ובצוואר. והתנוחה השלישית, Camel Pose, מותחת את הגוף הקדמי ופותחת את החזה. בזמן שאתה עובר בכל תנוחה, הקפד להקשיב לגוף שלך ולהיכנס רק לעומק כפי שאתה מרגיש נוח. זכור, המטרה היא לא להשיג מתיחה עמוקה אלא להירגע לתוך היציבה ולהרפות מכל מתח פיזי או נפשי שאתה יכול להחזיק בו. ישנם יתרונות רבים של תרגול יין יוגה על בסיס קבוע. חלק מהיתרונות הללו כוללים גמישות משופרת, רמות מתח מופחתות ושימון מוגברת של מפרקים. אם אתם מחפשים יוגה למתחילים עם תנוחות קלות ועדינות, הסגנון הזה הוא מקום נהדר להתחיל בו!

יוגה משקמת

Restorative הוא סוג של טיפול יוגה מרגיע ומרגיע עמוק. בשיעור סטנדרטי משתמשים באביזרים לתמיכה בגוף בכל תנוחה כדי שתוכלו לחוות רגיעה מלאה. התנוחות הנתמכות עוזרות לשחרר מתח שרירי ולקדם תחושת נינוחות ורווחה. סגנון זה הוא תרגול מצוין למתחילים מכיוון שהוא אינו דורש ניסיון קודם וכל אחד יכול להפיק תועלת מתחושת הרגיעה העמוקה שהוא מציע. זה גם אידיאלי עבור אלה המתאוששים מפציעה. רצף טיפוסי עשוי לכלול תנוחות כגון תנוחת ילד נתמך, תנוחת גשר נתמכת ותנוחת רגליים נתמכות במעלה הקיר. כל תנוחה מתקיימת למשך מספר דקות, אפילו יותר משיעור יין, מה שמאפשר לגוף להיפתח ולשחרר מתח שרירי. היתרונות כוללים הפחתת מתח וחרדה, שינה משופרת והגברת תחושות הרוגע והרווחה.

ויניאסה יוגה

יוגה זרימת ויניאסה היא צורה דינמית וזורמת של יוגה המקשרת בין נשימה לתנועה. שיעור זרימת ויניאסה מתרכז סביב ברכות שמש, או Surya Namaskar, שהוא רצף זרימה של תנוחות עמידה, פיתול, כיפוף ואיזון. התנוחות מתקיימות פחות זמן משמעותית מהסגנונות האחרים שהוזכרו מאחר וההתמקדות היא בתנועה בנשימה ובאיזון. למרות שבדרך כלל יותר קפדני מסגנונות אחרים, ויניאסה יוגה היא תרגול נגיש לכל הרמות מכיוון שאתה יכול לשנות את התנוחות כך שיתאימו לגוף ולרמת הכושר שלך. היתרונות כוללים כוח מוגבר, גמישות וסיבולת.

אשטנגה יוגה

תרגול האשטנגה הוא שיטה של ​​יוגה שקודמה והפכה לפופולרית על ידי Sri K. Pattabhi Jois. אשטנגה פירושה שמונה איברים בסנסקריט, ושיטת האשטנגה מבוססת על סוטרות היוגה של פטנג'לי. באופן מסורתי הוא כולל שש סדרות של תנוחות, כל אחת קשה יותר מהקודמת. הסדרה הראשונה, המכונה הסדרה הראשית, נחשבת לבסיס האשטנגה. הוא נועד לפתוח את הירכיים ולנקות את הגוף. הסדרה השנייה מתבססת על הראשונה, מוסיפה אסאנות מאתגרות יותר ועוזרת לבנות כוח וגמישות. הסדרה השלישית מתמקדת בהיפוכים ואיזוני זרועות, בעוד שהסדרה הרביעית מציגה פיתולים וכפיפות לאחור. מעבר לסדרה הרביעית, שני רצפים מתקדמים נוספים נלמדים רק לתלמידים ששולטים בארבעה הקודמים. מערכת האשטנגה מיועדת לתרגול שישה ימים בשבוע, עם יום חופש אחד למנוחה. כל אסאנה מקושרת לנשימה, והרצף כולו אמור להתבצע כתנועה זורמת אחת מתמשכת. בגלל זה, אשטנגה יכולה להיות די תובענית פיזית. עם זאת, זו גם דרך מצוינת לבנות כוח, גמישות וסיבולת. אם אתם מחפשים תרגול יוגה שיאתגר אתכם פיזית ונפשית, אשטנגה היא אופציה מצוינת.

אינגר יוגה

איינגאר יוגה הוא סגנון המדגיש את היישור הנכון של הגוף בכל תנוחה. הוא נקרא על שם מייסדו, Yogacharya BKS Iyengar, שפיתח את מערכת היוגה הזו באמצע המאה ה-20. איינגאר יוגה נחשבת לרוב ל"יוגה למתחילים", מכיוון שקל יחסית ללמוד את היסודות של כל תנוחה. עם זאת, זה יכול להיות גם די מאתגר, שכן המתרגלים שואפים ליישור מושלם בכל תנוחה. שיעורי איינגאר מתחילים בדרך כלל עם תקופה קצרה של הרפיה או מדיטציה, ולאחר מכן סדרה של תנוחות עמידה וישיבה. רצף התנוחות משתנה בהתאם לרמת הכיתה, אך כל השיעורים יתמקדו ביישור נכון והחזקת כל יציבה לפרק זמן מסוים. שיעורי איינגאר מסתיימים בדרך כלל עם עוד תקופה של רגיעה. היתרונות רבים, אך חלק מהידועים ביותר כוללים גמישות מוגברת, שיפור זרימת הדם והפחתת רמות הלחץ. תרגול איינגאר אמור גם לשפר שיווי משקל וריכוז.

יוגה חמה

יוגה חמה היא סוג של יוגה שמתאמן בחדר חם ולח. החום והלחות עוזרים לשחרר את השרירים, מה שמקל על ביצוע התנוחות. יוגה חמה היא דרך מצוינת להגיע לאימון יוגה ולשפר את הגמישות. זה יכול גם לעזור לניקוי רעלים מהגוף באמצעות זיעה. ישנם סוגים רבים ושונים של יוגה חמה, ולכל אחד יש רצף תנוחות משלו. היתרונות משתנים בהתאם לסוג היוגה החמה שתבחרו. עם זאת, כל סוגי היוגה החמה יכולים לעזור לך להירגע, לנקות את גופך מרעלים ולשפר את הגמישות שלך. מומלץ מאוד לקחת את שיעור היוגה החמה הראשון שלך בסטודיו ליוגה כדי שמתרגלי יוגה מוסמכים יוודא שתוכל להתמודד עם הטמפרטורות הגבוהות. זה גם חכם לדבר עם הרופא שלך לפני תרגול יוגה אם יש לך מצבים רפואיים כלשהם

כיצד למצוא את שיעורי היוגה הנכונים למתחילים

יוגה היא תרגול מגוון להפליא עם אינסוף אפשרויות לצמיחה וחקירה. כאשר אתם מוכנים להתחיל בתרגול היוגה שלכם, חשוב לבחור סגנון ושגרה המתאימים לצרכים ולרמת הניסיון שלכם. אמנם יש הרבה סרטוני יוגה למתחילים בחינם באינטרנט, אבל תרגול יוגה עם מורים ליוגה מוסמכים של Yoga Alliance הוא הרבה יותר מועיל מאחר שהם סיימו תהליך הכשרה קפדני ומחויבים לשמור על הסטנדרטים הגבוהים ביותר של מתרגלי יוגה. בנוסף, רוב אולפני היוגה יספקו ציוד נקי ומתוחזק היטב כך שלא תצטרכו להוציא כסף מיד על מזרן יוגה, בלוק יוגה וכו'. אם אתה חדש ביוגה, חפש שיעורי מתחילים שהם ספציפית מיועד לרמת הניסיון שלך. זה יאפשר לך ללמוד את התנוחות הבסיסיות ולקבל תחושה של התרגול לפני שתמשיך לשיעורים מתקדמים יותר. עם כל כך הרבה אפשרויות זמינות, לקחת קצת זמן לחקור את אולפני היוגה המקומיים שלך יאפשר לך למצוא את מדריך היוגה המוסמך הנכון ואת שיעור היוגה למתחילים. זה יעזור מאוד בביסוס תרגול יוגה עקבי העונה על הצרכים האישיים שלך.

כאן ב קן הנשרים אטיטלן, אנו מציעים מגוון שיעורי יוגה וסדנאות הן ליוגה למתחילים והן לאימוני יוגה מתקדמים יותר! אנו מספקים גם מחצלות יוגה יחד עם אביזרי יוגה וציוד אחר כך שאתה רק צריך להופיע ברגליים יחפות! כדי לראות כל שיעור קבוצתי שאנו מציעים, בבקשה בדוק את לוח הזמנים המלא שלנו. אנו מקווים שמאמר זה נתן לך את הידע והמוטיבציה להתחיל את מסע היוגה שלך! נמאצה.