Расширьте возможности себя с помощью йоги для начинающих: 6 изменяющих жизнь поз

Как начать заниматься йогой

Йога имеет огромное количество преимуществ для жизни, начиная от физических аспектов и заканчивая психическим здоровьем. Это может быть отличным способом облегчить физические симптомы, такие как напряжение мышц, за счет повышения гибкости, силы, хорошей осанки и здоровья пищеварения. Есть много умственных преимуществ, таких как улучшение настроения и снижение стресса. Но с таким количеством современных философий и техник йоги, как создать и поддерживать последовательную практику йоги? Это руководство поможет вам начать свое путешествие по йоге, путь к сбалансированной и полноценной жизни. Вы изучите основы поз йоги (физических практик), дыхательных упражнений и узнаете, какая философия и стиль йоги подходят именно вам.

Позы йоги для начинающих

Если вы новичок в практике йоги, есть несколько основных поз йоги для начинающих, которые вам следует изучить. Эти позы йоги для начинающих помогут вам начать свою физическую практику и улучшить свое здоровье и самочувствие. Поскольку вы еще не опытный инструктор по йоге, расслабьтесь в этих основных позах. Когда вы будете практиковать йогу все больше и больше, со временем вы сможете перейти к более сложным позам. Йога — это гибкая деятельность, поэтому не беспокойтесь, если вы не можете сразу идеально выполнять каждую позу, тем более что вы только начинаете заниматься йогой!

Нисходящая собака

Собака мордой вниз — одна из основных поз йоги. Это отличный способ начать свой день или после долгого дня сидения. Собака мордой вниз помогает удлинить позвоночник и раскрыть плечи. Он также укрепляет руки и ноги. Эта поза считается восстанавливающей, поэтому, если вы чувствуете усталость, она может помочь вам немного зарядиться энергией. Чтобы войти в позу для начинающих, встаньте на руки и колени, запястья под плечами, а колени согнуты под бедрами. На выдохе оторвите колени от земли и вернитесь в позу Собаки мордой вниз. Держите ноги на ширине плеч, а пятки прижимайте к земле. Поднимите седалищные кости к небу и держите голову между руками. Дышите глубоко и задержите дыхание на 3-5 вдохов. Чтобы освободиться, медленно опустите колени на землю и вернитесь в предыдущую позу, сохраняя ощущение тела.

Детская поза

Поза ребенка — это поза отдыха в йоге. Это помогает удлинить позвоночник и открыть бедра. Это также хороший способ расслабиться и снять стресс. Чтобы выполнить позу ребенка, встаньте на колени, соприкоснувшись большими пальцами ног и расставив колени на ширине бедер. Сядьте на пятки, а затем медленно опустите туловище на коврик. Положите лоб на коврик и вытяните руки перед собой. Дышите глубоко и задержитесь на 5-10 вдохов. Эта нежная поза — отличный способ перезарядить тело и разум. Это также поза, которую могут выполнять люди всех уровней, поэтому не расстраивайтесь, если поначалу она покажется сложной. Просто делайте это медленно и слушайте свое тело.

Горная поза

Поза горы — одна из самых основных и важных поз для начинающих йогов. Это отправная точка для многих других поз йоги и обеспечивает основу для сильной и стабильной практики. Поза горы может показаться простой, но она очень эффективна для улучшения осанки и выравнивания. Это также помогает увеличить силу и гибкость позвоночника, ног и рук. Кроме того, поза горы помогает снять напряжение в спине, шее и плечах. Когда вы практикуете позу горы, следите за тем, чтобы дыхание было ровным и ровным. В положении стоя сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и протягивании рук к небу. Найдите свой центр и равномерно распределите свой вес, просто присутствуя в данный момент. Когда ваши руки поднимутся настолько высоко, насколько это возможно, медленно опустите их в стороны. Ваши ладони должны быть обращены перед вами с открытой грудью. Оставайтесь здесь пару минут и сосредоточьтесь на дыхании. Позу горы можно выполнять в любом месте и в любое время, так как это просто стояние прямо с намерением и бдительностью. Это отличный способ сосредоточить ум и тело в начале занятия йогой. Так что в следующий раз, когда вам нужно будет быстро отдохнуть от работы или жизненных стрессов, уделите несколько минут практике позы горы и ощутите ее бесчисленные преимущества.

Поза дерева

Поза дерева — классическая поза йоги, которая предлагает множество преимуществ. Это помогает улучшить баланс, внимание и концентрацию. Это успокаивающая и центрирующая поза. Чтобы войти в позу, начните с того, что встаньте, прочно упершись левой ногой в землю. Согните правое колено и поставьте правую ступню на левую лодыжку, икру или внутреннюю поверхность бедра. Держите бедра расправленными, а взгляд устремлен в точку перед собой, чтобы помочь с балансом. Сделайте несколько глубоких вдохов, вытягиваясь через макушку головы на каждом вдохе. Оставайтесь в позе дерева столько, сколько хотите, затем поменяйте сторону. Не забывайте контролировать свое дыхание на протяжении всей позы и делать перерывы, если это необходимо.

Планка Поза

Поза планки — отличный способ укрепить мышцы плеч и верхней части тела. Чтобы выполнить позу планки, начните с положения отжимания, расставив руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, опуская бедра на землю. Задержитесь на 1 вдох, затем вернитесь в исходное положение. Эту позу можно изменить, вставая на предплечья, а не на руки. Это также отличный способ подготовиться к другим балансам рук и инверсиям. Чтобы усложнить задачу, попробуйте планку с подъемом одной ноги. Планка с подъемом одной ноги помогает развить силу и стабильность корпуса, а также улучшить баланс. Чтобы сделать планку с подъемом одной ноги, начните с позы планки, расставив руки на ширине плеч, а ноги на ширине бедер. Поднимите левую ногу от земли и вытяните левую руку назад, чтобы схватиться за лодыжку. Задержитесь на 1 вдох, затем отпустите и повторите с другой стороны. Хотя многие считают, что это одна из самых сложных поз йоги для вашей тренировки йоги, всегда можно изменить подобные позы, опустившись на колени.

Поза трупа

Поза трупа, или шавасана, является завершающей позой типичного занятия йогой. Это также одна из самых важных поз, поскольку она позволяет телу и уму расслабиться и интегрировать практику. Это можно делать в любое время дня, но особенно полезно в конце занятия йогой. Чтобы войти в позу, просто лягте на спину, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки по бокам. Закройте глаза и позвольте всему телу расслабиться. Вы можете укрыться одеялом, чтобы согреться. Дышите глубоко и медленно, позволяя дыханию проходить через все тело. Оставайтесь в этой успокаивающей позе 5-10 минут или дольше. Поза трупа может помочь снять стресс, головные боли напряжения и усталость. Это также хорошая поза для людей с такими состояниями, как бессонница, беспокойство и высокое кровяное давление.

Дыхательные техники

Дыхание является одним из наиболее важных аспектов любой практики йоги наряду с позами йоги, но его часто упускают из виду. В этом разделе мы обсудим некоторые дыхательные техники, которые вы можете использовать на следующем занятии йогой. Мы также поговорим о преимуществах каждой техники.

Дыхание Уджайи

Дыхание уджайи — удивительный инструмент, который можно использовать как на коврике, так и вне его. Этот тип дыхания иногда также называют «победоносным дыханием» или «дыханием океана». Дыхание уджайи является основным элементом большинства практик йоги, потому что оно имеет множество преимуществ. Помимо того, что он помогает центрировать нервную систему, он также может помочь успокоить ум, повысить концентрацию внимания и повысить уровень энергии. Это также отличный способ разогреть тело перед физической нагрузкой. Чтобы выполнить дыхание уджайи, просто вдыхайте и выдыхайте через нос, слегка сжимая горло. На выдохе вы должны почувствовать мягкий звук океана. Этот звук создается воздухом, проходящим через заднюю часть горла. Вы также можете почувствовать легкую вибрацию в груди, когда делаете этот тип дыхания. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс или тревогу, попробуйте сделать дыхание уджайи и посмотрите, как вы себя чувствуете!

Альтернативное Ноздри Дыхание

Эта дыхательная практика — отличный способ сосредоточиться и найти баланс. Это очень эффективное средство для регулирования нервной системы. Это также помогает увеличить прану или энергию жизненной силы. Для начала сядьте так, чтобы ваш позвоночник был красивым и высоким. Возьмите правую руку и положите указательный и средний пальцы между бровями. Возьмите большой палец и приложите его к правой ноздре. Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и отпустите правую ноздрю. Выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю, закройте правую ноздрю, отпустите левую ноздрю и выдохните через левую ноздрю. Эта последовательность завершает один раунд. Обязательно не форсируйте дыхание, пусть оно будет легким и естественным. Эта древняя практика — отличный способ успокоить ум и тело перед медитацией или практикой йоги или в любое время, когда вам нужно обрести покой и равновесие в течение дня.

Быстрое диафрагмальное дыхание

Если вы чувствуете стресс или тревогу, быстрое диафрагмальное дыхание поможет вам успокоиться. Эта дыхательная техника снизит кровяное давление, замедлит частоту сердечных сокращений, улучшит пищеварение и снимет тревогу и стресс. Этот тип дыхания также иногда называют дыханием живота или глубоким брюшным дыханием. Это включает в себя глубокий и полный выдох, чтобы ваш желудок сократился, затем медленный и глубокий вдох, чтобы ваш желудок расширился. Вы можете делать быстрое диафрагмальное дыхание лежа, сидя или стоя. Просто убедитесь, что ваши лопатки расслаблены, а позвоночник прямой. Некоторым людям полезно положить одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы убедиться, что они глубоко дышат животом. Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете себя подавленным!

Стили йоги

Начиная заниматься йогой, многие люди даже не осознают, сколько стилей и процедур включает в себя йога. И даже если они это сделают, выбор правильного класса йоги может быть ошеломляющим. В этом разделе мы рассмотрим все стили йоги для начинающих, чтобы у вас было достаточно справочной информации, чтобы найти свою стартовую панель йоги!

Хатха-йога

Хатха-йога широко считается оригинальной формой физической практики йоги, основанной на древних текстах философии йоги. Занятия хатха-йогой обычно сосредоточены на более медленных позах, работе с дыханием и медитации. Обычно в каждой позе есть встречная растяжка, что делает этот стиль очень сбалансированным. Хатха-йога также является хорошим выбором для начинающих, потому что она более медленная и дает вам время для изучения каждой позы. В хатха-йоге каждая поза обычно удерживается на 3-5 вдохов. Преимущества хатха-йоги включают повышение гибкости, улучшение мышечного тонуса, улучшение осанки, снижение уровня стресса и улучшение ясности ума.

Инь Йога

Инь-йога — это медленный стиль йоги с позами или асанами, которые удерживаются в течение более длительных периодов времени. Его стандартная последовательность включает в себя множество поз, которые фокусируются на разных частях тела. Например, первая поза, поза бабочки, раскрывает бедра и нижнюю часть спины. Вторая поза, поза печати, снимает напряжение в плечах и шее. И третья поза, поза верблюда, растягивает переднюю часть тела и раскрывает грудь. Когда вы выполняете каждую позу, обязательно прислушивайтесь к своему телу и погружайтесь в нее только настолько глубоко, насколько это удобно. Помните, что цель не в том, чтобы добиться глубокого растяжения, а в том, чтобы расслабиться в позе и отпустить любое физическое или умственное напряжение, за которое вы, возможно, держитесь. Регулярная практика инь-йоги дает множество преимуществ. Некоторые из этих преимуществ включают улучшенную гибкость, снижение уровня стресса и повышенную смазку суставов. Если вы ищете йогу для начинающих с легкими и нежными позами, этот стиль — отличное место для начала!

Восстановительная Йога

Восстановительная – это глубоко успокаивающий и успокаивающий вид йогатерапии. В стандартном классе реквизит используется для поддержки тела в каждой позе, чтобы вы могли испытать полное расслабление. Позы с поддержкой помогают снять мышечное напряжение и способствуют ощущению легкости и благополучия. Этот стиль является отличной практикой для начинающих, поскольку он не требует никакого предыдущего опыта, и каждый может извлечь выгоду из глубокого чувства расслабления, которое он предлагает. Он также идеально подходит для тех, кто восстанавливается после травм. Типичная последовательность может включать такие позы, как поза ребенка с опорой, поза моста с опорой и поза ноги с опорой вверх по стене. Каждая поза удерживается в течение нескольких минут, даже дольше, чем урок инь, позволяя телу раскрыться и снять мышечное напряжение. Преимущества включают снижение стресса и беспокойства, улучшение сна и повышение чувства спокойствия и благополучия.

Виньяса Йога

Виньяса флоу-йога — это динамичная и плавная форма йоги, которая связывает дыхание с движением. Класс потока виньяса сосредоточен вокруг приветствия солнцу, или Сурья Намаскар, который представляет собой последовательность поз стоя, скручивания, наклона и балансировки. Позы удерживаются значительно меньше времени, чем другие упомянутые стили, поскольку основное внимание уделяется движению с дыханием и балансом. Виньяса-йога, как правило, более строгая, чем другие стили, но является доступной практикой для всех уровней, поскольку вы можете изменять позы в соответствии со своим телом и уровнем физической подготовки. Преимущества включают увеличение силы, гибкости и выносливости.

Аштанга Йога

Практика Аштанги — это система йоги, систематизированная и популяризированная Шри К. Паттабхи Джойсом. Аштанга на санскрите означает «восьмичленный», и система Аштанга основана на «Йога-сутрах» Патанджали. Традиционно включает в себя шесть серий поз, каждая сложнее предыдущей. Первая серия, известная как основная серия, считается основой Аштанги. Он предназначен для раскрытия бедер и очищения тела. Вторая серия основана на первой, добавляя более сложные асаны и помогая развить силу и гибкость. Третья серия посвящена инверсиям и балансировке рук, а четвертая серия знакомит с поворотами и прогибами. Помимо четвертой серии, две дополнительные продвинутые последовательности преподаются только тем ученикам, которые освоили предыдущие четыре. Система Аштанга предназначена для занятий шесть дней в неделю с одним выходным днем. Каждая асана связана с дыханием, и вся последовательность должна выполняться как одно непрерывное плавное движение. Из-за этого Аштанга может быть довольно требовательной физически. Тем не менее, это также отличный способ развить силу, гибкость и выносливость. Если вы ищете практику йоги, которая бросит вам физический и умственный вызов, Аштанга — отличный вариант.

Йога Айенгара

Йога Айенгара — это стиль, который подчеркивает правильное выравнивание тела в каждой позе. Она названа в честь ее основателя, Йогачарьи Б.К.С. Айенгара, который разработал эту систему йоги в середине 20-го века. Йогу Айенгара часто называют «йогой для начинающих», так как научиться основам каждой позы относительно легко. Однако это также может быть довольно сложным, поскольку практикующие стремятся к идеальному выравниванию в каждой позе. Занятия Айенгаром обычно начинаются с короткого периода расслабления или медитации, за которым следует серия поз стоя и сидя. Последовательность поз варьируется в зависимости от уровня класса, но все классы будут сосредоточены на правильном выравнивании и удержании каждой позы в течение определенного периода времени. Занятия Айенгара обычно заканчиваются очередным периодом релаксации. Преимуществ много, но некоторые из наиболее известных включают повышение гибкости, улучшение кровообращения и снижение уровня стресса. Также говорят, что практика Айенгара улучшает баланс и концентрацию.

Горячая Йога

Горячая йога — это вид йоги, которым занимаются в жарком и влажном помещении. Тепло и влажность помогают расслабить мышцы, облегчая выполнение поз. Горячая йога — отличный способ заняться йогой и улучшить гибкость. Это также может помочь детоксикации организма через пот. Существует много разных видов горячей йоги, и у каждого своя последовательность поз. Преимущества варьируются в зависимости от выбранного вами типа горячей йоги. Тем не менее, все виды горячей йоги могут помочь вам расслабиться, вывести токсины из организма и улучшить гибкость. Настоятельно рекомендуется пройти первое занятие горячей йогой в студии йоги, чтобы сертифицированные практикующие йогу убедились, что вы справитесь с высокими температурами. Также целесообразно поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем заниматься йогой, если у вас есть какие-либо заболевания.

Как найти подходящие занятия йогой для начинающих

Йога — невероятно разнообразная практика с бесконечными возможностями для роста и исследования. Когда вы будете готовы начать заниматься йогой, важно выбрать стиль и распорядок дня, которые соответствуют вашим потребностям и уровню опыта. Несмотря на то, что в Интернете есть много бесплатных видеороликов о йоге для начинающих, занятия йогой с сертифицированными учителями йоги Yoga Alliance гораздо полезнее, поскольку они завершили строгий процесс обучения и привержены соблюдению самых высоких стандартов практикующих йогу. Кроме того, большинство студий йоги предоставляют чистое, ухоженное оборудование, так что вам не нужно сразу тратить деньги на коврик для йоги, блок для йоги и т. д. Если вы новичок в йоге, ищите занятия для начинающих, специально разработанные для вашего уровня опыта. Это позволит вам изучить основные позы и почувствовать практику, прежде чем переходить к более продвинутым занятиям. Имея так много доступных вариантов, потратив некоторое время на изучение местных студий йоги, вы сможете найти подходящего сертифицированного инструктора по йоге и класс йоги для начинающих. Это очень поможет в установлении последовательной практики йоги, отвечающей вашим индивидуальным потребностям.

Здесь, в Орлиное гнездо Атитлан, мы предлагаем разнообразные занятия йогой и семинары как для начинающих, так и для более продвинутых занятий йогой! Мы также предоставляем коврики для йоги вместе с другим реквизитом и оборудованием для йоги, так что вам нужно будет появляться только босиком! Чтобы увидеть все групповые занятия, которые мы предлагаем, пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным расписанием. Мы надеемся, что эта статья дала вам знания и мотивацию, чтобы начать свое путешествие по йоге! Намаце.