Как начать заниматься йогой
Йога приносит огромную пользу в жизни человека, начиная с физических аспектов и заканчивая душевным благополучием. Это может стать отличным способом облегчить такие физические симптомы, как напряжение мышц, за счет повышения гибкости, силы, улучшения осанки и укрепления пищеварительной системы. Кроме того, йога даёт множество преимуществ для психического здоровья, таких как улучшение настроения и снижение стресса. Но при таком многообразии современных философий и техник йоги как же создать и поддерживать регулярную практику? Это руководство поможет вам начать свой путь в йоге — путь к сбалансированной и полноценной жизни. Вы изучите основы йогических поз (физических упражнений) и дыхательных практик, а также сможете определить, какая философия и стиль йоги подходят именно вам.
Йога-позы для начинающих
Если вы только начинаете заниматься йогой, вам следует освоить несколько базовых асан для начинающих. Эти асаны помогут вам начать физическую практику и встать на путь к укреплению здоровья и улучшению самочувствия. Поскольку вы пока не являетесь опытным инструктором по йоге, приступайте к выполнению этих базовых асан постепенно. По мере того как вы будете заниматься йогой всё чаще, со временем вы сможете перейти к более сложным позам. Йога — это гибкая практика, поэтому не переживайте, если с самого начала не сможете выполнить каждую позу идеально, тем более что вы только начинаете заниматься йогой!
Поза «Собака мордой вниз»
«Собака мордой вниз» — одна из базовых асан йоги. Это отличный способ начать день или расслабиться после долгого дня, проведённого в сидячем положении. Поза «Собака мордой вниз» помогает вытянуть позвоночник и раскрыть плечи. Она также укрепляет руки и ноги. Эта поза считается восстанавливающей, поэтому, если вы чувствуете усталость, она может помочь вам немного зарядиться энергией. Чтобы принять эту позу, начинающим следует встать на четвереньки, расположив запястья под плечами, а согнутые колени — под бедрами. На выдохе поднимите колени с пола и прогнитесь назад в позу «Собака мордой вниз». Держите стопы на ширине бедер, а пятки прижмите к полу. Направьте седалищные кости вверх, к небу, и держите голову между руками. Дышите глубоко и удерживайте позу в течение 3–5 вдохов. Чтобы выйти из позы, медленно опустите колени на пол и вернитесь в предыдущую позу, сохраняя осознанность тела.
Поза ребёнка
«Поза ребёнка» — это расслабляющая йогическая поза. Она помогает вытянуть позвоночник и раскрыть бедра. Кроме того, это отличный способ расслабиться и снять стресс. Чтобы принять «Позу ребёнка», начните с положения на коленях: большие пальцы ног должны соприкасаться, а колени — располагаться на ширине бёдер. Сядьте на пятки, а затем медленно опустите туловище на коврик. Опустите лоб на коврик и вытяните руки перед собой. Дышите глубоко и задержитесь в этой позе на 5–10 вдохов. Эта мягкая поза — отличный способ зарядить энергией тело и разум. Её могут выполнять люди с любым уровнем подготовки, поэтому не расстраивайтесь, если сначала она покажется вам сложной. Просто действуйте не спеша и прислушивайтесь к своему телу.
Поза горы
Поза горы — одна из самых базовых и важных поз для начинающих заниматься йогой. Она служит отправной точкой для многих других йогических поз и закладывает основу для сильной и стабильной практики. Поза горы может показаться простой, но она очень эффективна для формирования правильной осанки и выравнивания тела. Кроме того, она помогает укрепить и развить гибкость позвоночника, ног и рук. Кроме того, поза «Гора» помогает снять напряжение в спине, шее и плечах. Во время выполнения позы «Гора» следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и плавным. Находясь в положении стоя, сосредоточьтесь на вытяжении позвоночника и протягивании рук вверх, к небу. Найдите свой центр и равномерно распределите вес, просто оставаясь в настоящем моменте. Когда руки поднимутся так высоко, как вам удобно, медленно опустите их в стороны. Ладони должны быть обращены вперед, а грудь — раскрыта. Оставайтесь в этом положении пару минут и сосредоточьтесь на дыхании. Позу горы можно выполнять где угодно и когда угодно, ведь она заключается просто в том, чтобы стоять прямо, сохраняя сосредоточенность и равновесие. Это отличный способ сбалансировать ум и тело в начале занятия йогой. Поэтому в следующий раз, когда вам понадобится небольшой перерыв от работы или жизненных стрессов, уделите несколько минут практике позы горы и ощутите её многочисленные преимущества.
Поза дерева
Поза «Дерево» — это классическая йогическая поза, которая дарит множество преимуществ. Она помогает улучшить равновесие, сосредоточенность и концентрацию. Это успокаивающая и помогающая обрести внутреннюю гармонию поза. Чтобы принять эту позу, сначала встаньте, прочно упершись левой ногой в пол. Согните правое колено и положите правую стопу на левую лодыжку, икру или внутреннюю часть бедра. Держите бедра ровно, а взгляд устремлен на точку перед собой, чтобы легче было удерживать равновесие. Сделайте несколько глубоких вдохов, при каждом вдохе вытягиваясь вверх через макушку головы. Оставайтесь в позе «Дерево» столько, сколько хотите, затем поменяйте стороны. Не забывайте контролировать дыхание на протяжении всей позы и делайте перерывы, если это необходимо.
Поза «доска»
Поза «доска» — отличный способ укрепить мышцы плеч и верхней части тела. Чтобы выполнить эту позу, примите положение для отжиманий: руки на ширине плеч, стопы — на ширине бедер. Напрягите мышцы корпуса и держите спину ровно, опуская бедра к полу. Задержитесь на 1 вдох, затем вернитесь в исходное положение. Эту позу можно модифицировать, опираясь на предплечья вместо ладоней. Это также отличный способ подготовиться к другим балансам на руках и перевёрнутым позам. Чтобы увеличить сложность, попробуйте «Планку с подъёмом одной ноги». «Планка с подъемом одной ноги» помогает укрепить мышцы кора и развить стабильность, а также улучшить равновесие. Чтобы выполнить «Планку с подъемом одной ноги», примите положение планки: руки на ширине плеч, стопы на ширине бедер. Поднимите левую ногу над полом и протяните левую руку назад, чтобы схватиться за лодыжку. Задержитесь на один вдох, затем опустите ногу и повторите с другой стороны. Хотя многие считают эту позу одной из самых сложных в йоге, всегда можно упростить такие позы, опустившись на колени.
Поза трупа
Поза «трупа», или савасана, — это заключительная поза в типичном занятии йогой. Она также является одной из самых важных поз, поскольку позволяет телу и уму расслабиться и усвоить результаты практики. Её можно выполнять в любое время суток, но особенно полезна она в конце занятия йогой. Чтобы принять эту позу, просто лягте на спину, поставив стопы на ширину бедер, а руки — вдоль туловища. Закройте глаза и расслабьте всё тело. Можно укрыться одеялом, чтобы не замерзнуть. Дышите глубоко и медленно, позволяя дыханию проникать во всё тело. Оставайтесь в этой успокаивающей позе 5–10 минут или дольше. Поза «Труп» помогает снять стресс, избавиться от головных болей, вызванных напряжением, и устранить усталость. Она также подходит людям, страдающим от бессонницы, тревожности и повышенного кровяного давления.
Техники дыхания
Дыхание — один из важнейших аспектов любой практики йоги наряду с асанами, однако его часто упускают из виду. В этом разделе мы рассмотрим некоторые дыхательные техники, которые вы сможете применить на следующем занятии йогой. Мы также поговорим о преимуществах каждой из этих техник.
Дыхание уджайи
Дыхание уджайи — это удивительный инструмент, который можно использовать как на коврике, так и за его пределами. Этот тип дыхания иногда также называют «дыханием победы» или «океанским дыханием». Дыхание уджайи является неотъемлемой частью большинства практик йоги, поскольку его преимущества многочисленны. Помимо того, что оно помогает уравновесить нервную систему, оно также способствует успокоению ума, повышению концентрации и увеличению уровня энергии. Кроме того, это отличный способ разогреть тело перед физической нагрузкой. Чтобы выполнить дыхание Уджайи, просто вдыхайте и выдыхайте через нос, слегка сжимая горло. На выдохе вы должны услышать мягкий звук, напоминающий шум океана. Этот звук возникает благодаря тому, что воздух проходит через заднюю часть горла. При выполнении этого вида дыхания вы также можете почувствовать лёгкую вибрацию в груди. В следующий раз, когда почувствуете стресс или беспокойство, попробуйте выполнить несколько циклов дыхания Уджайи и посмотрите, как вы себя почувствуете!
Дыхание поочередно через ноздри
Эта дыхательная практика — отличный способ сосредоточиться и обрести равновесие. Это очень эффективное средство, помогающее регулировать работу нервной системы. Кроме того, она способствует увеличению праны, или жизненной энергии. Для начала сядьте, выпрямив позвоночник. Возьмите правую руку и приложите указательный и средний пальцы к области между бровями. Поместите большой палец на правую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и откройте правую ноздрю. Выдохните через правую ноздрю. Вдохните через правую ноздрю, зажмите правую ноздрю, отпустите левую ноздрю и выдохните через левую ноздрю. Эта последовательность составляет один цикл. Старайтесь не заставлять дыхание, пусть оно будет лёгким и естественным. Эта древняя практика — отличный способ успокоить ум и тело перед медитацией или занятиями йогой, а также в любой момент дня, когда вам нужно обрести покой и равновесие.
Ускоренное диафрагмальное дыхание
Если вы испытываете стресс или беспокойство, быстрое диафрагмальное дыхание может помочь вам успокоиться. Эта техника дыхания снизит артериальное давление, замедлит сердечный ритм, улучшит пищеварение и облегчит состояние тревоги и стресса. Этот тип дыхания иногда также называют «дыханием животом» или «глубоким брюшным дыханием». Он заключается в том, чтобы глубоко и полностью выдыхать, так чтобы живот сжимался, а затем медленно и глубоко вдыхать, так чтобы живот расширялся. Вы можете выполнять быстрое диафрагмальное дыхание лежа, сидя или стоя. Просто следите за тем, чтобы лопатки были расслаблены, а позвоночник — прямым. Некоторым людям помогает положить одну руку на живот, а другую — на грудь, чтобы убедиться, что они дышат глубоко в живот. Попробуйте это в следующий раз, когда почувствуете, что вас одолевают эмоции!
Стили йоги
Начиная заниматься йогой, многие люди даже не подозревают, какое огромное разнообразие стилей и программ она в себе включает. А даже если они и знают об этом, выбор подходящего занятия по йоге может показаться сложной задачей. В этом разделе мы рассмотрим все стили йоги для начинающих, чтобы вы получили достаточно информации для того, чтобы найти свой «стартовый пункт» в йоге!
Хатха-йога
Хатха-йога широко считается первоначальной формой физической практики йоги, основанной на древних философских текстах по йоге. Занятия хатха-йогой, как правило, сосредоточены на выполнении асан в медленном темпе, дыхательных упражнениях и медитации. Каждой асане обычно соответствует противоположное растяжение, что делает этот стиль очень сбалансированным. Хатха-йога также является хорошим выбором для начинающих, поскольку она отличается более медленным темпом и даёт вам время освоить каждую позу. В хатха-йоге каждую позу обычно удерживают в течение 3–5 вдохов. К преимуществам хатха-йоги относятся повышение гибкости, улучшение мышечного тонуса, исправление осанки, снижение уровня стресса и улучшение ясности ума.
Йин-йога
Инь-йога — это медленный стиль йоги, в котором позы, или асаны, удерживаются в течение более длительного времени. Стандартная последовательность включает в себя различные позы, направленные на разные области тела. Например, первая поза — «Поза бабочки» — раскрывает бедра и нижнюю часть спины. Вторая поза — «Поза тюленя» — снимает напряжение в плечах и шее. А третья поза — «Поза верблюда» — растягивает переднюю часть тела и раскрывает грудную клетку. Переходя от одной позы к другой, обязательно прислушивайтесь к своему телу и углубляйте позу только настолько, насколько вам комфортно. Помните: цель заключается не в том, чтобы добиться глубокой растяжки, а в том, чтобы расслабиться в позе и отпустить любое физическое или психическое напряжение, которое вы, возможно, держите в себе. Регулярная практика инь-йоги даёт множество преимуществ. Среди них — повышение гибкости, снижение уровня стресса и улучшение смазки суставов. Если вы ищете йогу для начинающих с лёгкими и мягкими позами, этот стиль станет отличным началом!
Восстанавливающая йога
Ресторативная йога — это глубоко успокаивающий и расслабляющий вид йога-терапии. На стандартном занятии используются вспомогательные приспособления для поддержки тела в каждой позе, что позволяет вам испытать полное расслабление. Позы с опорой помогают снять мышечное напряжение и способствуют ощущению легкости и благополучия. Этот стиль отлично подходит для начинающих, так как не требует никакого предыдущего опыта, и каждый может извлечь пользу из глубокого чувства расслабления, которое он дарит. Он также идеально подходит для тех, кто восстанавливается после травм. Типичная последовательность может включать такие позы, как «Поза ребенка с опорой», «Поза моста с опорой» и «Поза с поднятыми ногами на стене с опорой». Каждая поза удерживается в течение нескольких минут, даже дольше, чем на занятиях по йин-йоге, что позволяет телу раскрыться и снять мышечное напряжение. Среди преимуществ — снижение стресса и тревоги, улучшение сна, а также усиление чувства спокойствия и благополучия.
Виньяса-йога
Йога «Виньяса-флоу» — это динамичный и плавный стиль йоги, в котором дыхание тесно связано с движением. Занятия по виньяса-флоу построены вокруг «Приветствия солнцу» (Сурия Намаскар) — последовательности асан, включающей стойки, скручивания, наклоны и балансовые позы. Позы удерживаются значительно меньше времени, чем в других упомянутых стилях, поскольку основное внимание уделяется движению в такт с дыханием и поддержанию равновесия. Хотя виньяса-йога, как правило, более интенсивна, чем другие стили, она доступна для практикующих любого уровня подготовки, так как позы можно адаптировать с учётом особенностей своего тела и уровня физической подготовки. Среди преимуществ этой практики — повышение силы, гибкости и выносливости.
Аштанга-йога
Практика Аштанга — это система йоги, которая была систематизирована и популяризирована Шри К. Паттабхи Джойсом. «Аштанга» на санскрите означает «восьмиступенчатая», и система Аштанга основана на «Йога-сутрах» Патанджали. Традиционно она включает шесть серий асан, каждая из которых сложнее предыдущей. Первая серия, известная как «основная серия», считается основой аштанги. Она предназначена для раскрытия тазобедренных суставов и очищения тела. Вторая серия развивает первую, добавляя более сложные асаны и помогая развить силу и гибкость. Третья серия сосредоточена на инверсиях и балансах на руках, а четвертая серия включает скручивания и прогибы назад. После четвертой серии существуют две дополнительные последовательности для продвинутых, которые преподаются только тем ученикам, кто освоил предыдущие четыре. Система Аштанга рассчитана на практику шесть дней в неделю с одним выходным днем для отдыха. Каждая асана связана с дыханием, и вся последовательность должна выполняться как одно непрерывное плавное движение. Из-за этого Аштанга может быть довольно физически сложной. Однако это также отличный способ развить силу, гибкость и выносливость. Если вы ищете практику йоги, которая станет для вас физическим и умственным вызовом, Аштанга — отличный выбор.
Йога Иенгара
Йога Айенгара — это стиль, в котором особое внимание уделяется правильному выравниванию тела в каждой позе. Он назван в честь своего основателя, Йогачарьи Б.К.С. Айенгара, который разработал эту систему йоги в середине XX века. Йогу Иенгара часто считают «йогой для начинающих», так как освоить основы каждой позы относительно легко. Однако она также может быть довольно сложной, поскольку практикующие стремятся к идеальному выравниванию в каждой позе. Занятия йогой Иенгара обычно начинаются с короткого периода расслабления или медитации, за которым следует серия стоячих и сидячих поз. Последовательность поз варьируется в зависимости от уровня группы, но все занятия сосредоточены на правильном выравнивании тела и удержании каждой позы в течение определенного периода времени. Занятия по йоге Иенгара обычно заканчиваются ещё одним периодом расслабления. Преимуществ много, но к числу наиболее известных относятся повышение гибкости, улучшение кровообращения и снижение уровня стресса. Также считается, что практика йоги Иенгара улучшает равновесие и концентрацию.
Горячая йога
Горячая йога — это вид йоги, который практикуется в жарком и влажном помещении. Тепло и влажность помогают расслабить мышцы, благодаря чему выполнять асаны становится легче. Горячая йога — отличный способ провести тренировку по йоге и повысить гибкость. Она также способствует выведению токсинов из организма через пот. Существует множество различных видов горячей йоги, и у каждого из них своя последовательность асан. Преимущества варьируются в зависимости от выбранного вами вида горячей йоги. Тем не менее, все виды горячей йоги могут помочь вам расслабиться, очистить организм и повысить гибкость. Настоятельно рекомендуется посетить свой первый урок горячей йоги в студии йоги, чтобы сертифицированные инструкторы убедились, что вы сможете выдержать высокие температуры. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом занятий йогой, если у вас есть какие-либо заболевания.
Как выбрать подходящие занятия йогой для начинающих
Йога — это невероятно разнообразная практика, открывающая безграничные возможности для развития и самопознания. Когда вы будете готовы начать заниматься йогой, важно выбрать стиль и программу, которые соответствуют вашим потребностям и уровню подготовки. Хотя в интернете можно найти множество бесплатных видеоуроков йоги для начинающих, занятия с преподавателями, сертифицированными Yoga Alliance, гораздо более эффективны, поскольку они прошли строгий процесс подготовки и стремятся соблюдать самые высокие стандарты практики йоги. Кроме того, в большинстве студий йоги предоставляется чистое и ухоженное оборудование, так что вам не придется сразу тратиться на коврик для йоги, блок и т. д. Если вы новичок в йоге, ищите занятия для начинающих, специально разработанные с учетом вашего уровня подготовки. Это позволит вам освоить базовые позы и почувствовать суть практики, прежде чем переходить к занятиям более продвинутого уровня. Учитывая такое большое количество доступных вариантов, если вы уделите немного времени поиску местных студий йоги, то сможете найти подходящего сертифицированного инструктора и группу для начинающих. Это значительно поможет вам наладить регулярную практику йоги, отвечающую вашим индивидуальным потребностям.
В отеле «Eagle’s Nest Atitlan» мы предлагаем широкий выбор занятия йогой и мастер-классы как для начинающих, так и для тех, кто уже занимается йогой на более продвинутом уровне! Мы также предоставляем коврики для йоги, а также другие аксессуары и оборудование, так что вам нужно лишь прийти босиком! Мы надеемся, что эта статья дала вам знания и мотивацию, чтобы начать свой путь в йоге! Намасте.
