Cómo empezar a practicar yoga
El yoga aporta una gran cantidad de beneficios a la vida de las personas, que van desde los aspectos físicos hasta el bienestar mental. Puede ser una forma estupenda de aliviar síntomas físicos, como la tensión muscular, al aumentar la flexibilidad, la fuerza, la buena postura y la salud digestiva. También ofrece muchos beneficios mentales, como mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. Pero con tantas filosofías y técnicas modernas de yoga, ¿cómo se puede crear y mantener una práctica de yoga constante? Esta guía te ayudará a dar los primeros pasos en tu viaje por el yoga, el camino hacia una vida equilibrada y plena. Aprenderás los fundamentos de las posturas de yoga (prácticas físicas) y los ejercicios de respiración, y descubrirás qué filosofía y qué estilo de yoga son los más adecuados para ti.
Posturas de yoga para principiantes
Si eres nuevo en la práctica del yoga, hay algunas posturas básicas para principiantes que deberías aprender. Estas posturas de yoga para principiantes te ayudarán a dar los primeros pasos en tu práctica física y en tu camino hacia una mejor salud y bienestar. Como aún no eres un instructor de yoga experimentado, ve introduciéndote poco a poco en estas posturas básicas. A medida que practiques yoga cada vez más, podrás ir avanzando hacia posturas más avanzadas con el tiempo. El yoga es una actividad flexible, así que no te preocupes si no puedes hacer todas las posturas a la perfección desde el principio, ¡sobre todo porque acabas de empezar con el yoga!
Perro boca abajo
El perro boca abajo es una de las posturas fundamentales del yoga. Es una forma estupenda de empezar el día o de relajarse tras un largo día sentado. El perro boca abajo ayuda a estirar la columna vertebral y a abrir los hombros. Además, fortalece los brazos y las piernas. Se considera una postura restaurativa, por lo que, si te sientes cansado, puede ayudarte a darte un pequeño impulso de energía. Para realizar la postura, los principiantes deben empezar apoyándose en las manos y las rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas flexionadas debajo de las caderas. Mientras exhalas, levanta las rodillas del suelo y empuja hacia atrás para adoptar la postura del perro boca abajo. Mantén los pies separados a la anchura de las caderas y los talones presionando hacia el suelo. Estira los isquiones hacia el cielo y mantén la cabeza entre los brazos. Respira profundamente y mantén la postura durante 3-5 respiraciones. Para salir de la postura, baja lentamente las rodillas al suelo y vuelve a la postura anterior, manteniendo la conciencia corporal.
Postura del niño
La postura del niño es una postura de yoga de descanso. Ayuda a alargar la columna vertebral y a abrir las caderas. También es una buena forma de relajarse y liberar el estrés. Para realizar la postura del niño, empieza de rodillas, con los dedos gordos de los pies juntos y las rodillas separadas a la anchura de las caderas. Siéntate sobre los talones y, a continuación, baja lentamente el torso hacia la esterilla. Apoya la frente en la esterilla y estira los brazos hacia delante. Respira profundamente y mantén la postura durante 5-10 respiraciones. Esta postura suave es una forma estupenda de recargar el cuerpo y la mente. Además, es una postura apta para personas de todos los niveles, así que no te desanimes si al principio te parece difícil. Simplemente tómatelo con calma y escucha a tu cuerpo.
Postura de la montaña
La postura de la montaña es una de las posturas más básicas y esenciales para iniciarse en el yoga. Es el punto de partida de muchas otras posturas de yoga y proporciona una base para una práctica sólida y estable. La postura de la montaña puede parecer sencilla, pero es muy eficaz para fomentar una buena postura y alineación. También ayuda a aumentar la fuerza y la flexibilidad de la columna vertebral, las piernas y los brazos. Además, la postura de la montaña puede ayudar a aliviar la tensión en la espalda, el cuello y los hombros. Mientras practicas la postura de la montaña, asegúrate de mantener la respiración constante y fluida. En posición de pie, concéntrate en alargar la columna vertebral y en estirar las manos hacia el cielo. Encuentra tu centro y distribuye el peso de forma uniforme, simplemente estando presente en el momento. Cuando hayas levantado los brazos tan alto como te resulte cómodo, bájalos lentamente hacia los lados. Las palmas de las manos deben quedar orientadas hacia delante, con el pecho abierto. Mantén esta postura durante un par de minutos y concéntrate en la respiración. La postura de la montaña se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, ya que consiste simplemente en mantenerse erguido con intención y equilibrio. Es una forma estupenda de centrar la mente y el cuerpo al comienzo de tu sesión de yoga. Así que la próxima vez que necesites un breve descanso del trabajo o del estrés de la vida cotidiana, tómate unos minutos para practicar la postura de la montaña y disfruta de sus innumerables beneficios.
Postura del árbol
La postura del árbol es una postura clásica de yoga que ofrece numerosos beneficios. Ayuda a mejorar el equilibrio, la atención y la concentración. Es una postura relajante y que ayuda a centrarse. Para adoptar la postura, empieza por ponerte de pie con la pierna izquierda firmemente apoyada en el suelo. Dobla la rodilla derecha y apoya el pie derecho contra el tobillo izquierdo, la pantorrilla o la parte interna del muslo. Mantén las caderas alineadas y la mirada fija en un punto delante de ti para ayudarte a mantener el equilibrio. Respira profundamente varias veces, estirándote hacia la coronilla con cada inhalación. Mantén la postura del árbol todo el tiempo que desees y, a continuación, cambia de lado. Recuerda controlar la respiración durante toda la postura y tomarte descansos si lo necesitas.
Postura de la tabla
La postura de la tabla es una forma estupenda de fortalecer los músculos de los hombros y la parte superior del cuerpo. Para realizar la postura de la plancha, empieza en posición de flexión, con las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies a la anchura de las caderas. Activa el tronco y mantén la espalda recta mientras bajas las caderas hacia el suelo. Mantén la postura durante una respiración y, a continuación, empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial. Esta postura se puede modificar apoyándote en los antebrazos en lugar de en las manos. También es una forma estupenda de prepararse para otros equilibrios sobre los brazos e inversiones. Para aumentar la dificultad, prueba la plancha con una pierna levantada. La plancha con una pierna levantada ayuda a desarrollar la fuerza y la estabilidad del tronco, además de mejorar el equilibrio. Para realizar la plancha con elevación de una pierna, empieza en la postura de la plancha con las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas. Levanta el pie izquierdo del suelo y estira la mano izquierda hacia atrás para agarrarte el tobillo. Mantén la postura durante una respiración, luego suelta y repite con el otro lado. Aunque muchos consideran que esta es una de las posturas de yoga más difíciles para tu sesión de yoga, siempre se pueden modificar posturas como esta apoyándose sobre las rodillas.
Postura del cadáver
La postura del cadáver, o savasana, es la postura final de una clase típica de yoga. También es una de las posturas más importantes, ya que permite que el cuerpo y la mente se relajen e integren la práctica. Se puede realizar a cualquier hora del día, pero resulta especialmente beneficiosa al final de una clase de yoga. Para adoptar la postura, simplemente túmbate boca arriba con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo. Cierra los ojos y deja que todo tu cuerpo se relaje. Quizás quieras cubrirte con una manta para mantener el calor. Respira profunda y lentamente, dejando que la respiración recorra todo tu cuerpo. Permanece en esta postura relajante entre 5 y 10 minutos, o incluso más tiempo. La postura del cadáver puede ayudar a aliviar el estrés, los dolores de cabeza por tensión y la fatiga. También es una buena postura para personas que padecen trastornos como el insomnio, la ansiedad y la hipertensión arterial.
Técnicas de respiración
La respiración es uno de los aspectos más importantes de cualquier práctica de yoga, junto con las posturas, pero a menudo se pasa por alto. En esta sección, analizaremos algunas técnicas de respiración que puedes utilizar en tu próxima clase de yoga. También hablaremos de los beneficios de cada técnica.
Respiración Ujjayi
La respiración Ujjayi es una herramienta increíble que puedes utilizar tanto sobre la esterilla como fuera de ella. A este tipo de respiración también se la conoce a veces como «respiración victoriosa» o «respiración del océano». La respiración Ujjayi es un elemento básico en la mayoría de las prácticas de yoga debido a sus numerosos beneficios. Además de ayudar a estabilizar el sistema nervioso, también puede contribuir a calmar la mente, aumentar la concentración y potenciar los niveles de energía. También es una forma estupenda de calentar el cuerpo antes de realizar actividad física. Para practicar la respiración Ujjayi, basta con inhalar y exhalar por la nariz mientras se contrae ligeramente la garganta. Al exhalar, deberías percibir un suave sonido similar al del océano. Este sonido se produce cuando el aire pasa por la parte posterior de la garganta. También es posible que notes una ligera vibración en el pecho al realizar este tipo de respiración. La próxima vez que te sientas estresado o ansioso, prueba a practicar la respiración Ujjayi y comprueba cómo te sientes.
Respiración alterna por las fosas nasales
Esta práctica de respiración es una forma estupenda de centrarte y encontrar el equilibrio. Es una herramienta muy eficaz para ayudar a regular el sistema nervioso. También ayuda a aumentar el prana, o energía vital. Para empezar, siéntate con la columna bien erguida. Con la mano derecha, coloca los dedos índice y medio entre las cejas. Coloca el pulgar sobre la fosa nasal derecha. Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar e inspira profundamente por la fosa nasal izquierda. Tapa la fosa nasal izquierda con el dedo anular y destapa la fosa nasal derecha. Exhala por la fosa nasal derecha. Inhala por la fosa nasal derecha, tápala, libera la izquierda y exhala por esta última. Esta secuencia completa una ronda. Asegúrate de no forzar la respiración; deja que sea suave y natural. Esta práctica ancestral es una forma estupenda de calmar la mente y el cuerpo antes de la meditación o la práctica de yoga, o en cualquier momento del día en que necesites encontrar algo de paz y equilibrio.
Respiración diafragmática rápida
Si te sientes estresado o ansioso, la respiración diafragmática rápida puede ser una forma útil de calmarte. Esta técnica de respiración reducirá la presión arterial, ralentizará la frecuencia cardíaca, mejorará la digestión y aliviará la ansiedad y el estrés. A este tipo de respiración también se le conoce a veces como «respiración abdominal» o «respiración abdominal profunda». Consiste en exhalar profunda y completamente, de modo que el estómago se contraiga, y luego inhalar lenta y profundamente para que el estómago se expanda. Puedes practicar la respiración diafragmática rápida tumbado, sentado o de pie. Solo asegúrate de mantener los omóplatos relajados y la columna recta. A algunas personas les resulta útil colocar una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho para asegurarse de que están respirando profundamente hacia el abdomen. ¡Pruébalo la próxima vez que te sientas abrumado!
Estilos de yoga
Al iniciarse en el yoga, muchas personas ni siquiera se dan cuenta de la gran variedad de estilos y rutinas que abarca esta disciplina. E incluso si lo saben, elegir la clase de yoga adecuada puede resultar abrumador. En esta sección, exploraremos todos los estilos de yoga para principiantes, para que tengas suficiente información básica y puedas encontrar tu punto de partida en el yoga.
Hatha yoga
El hatha yoga se considera generalmente la forma original de la práctica física del yoga, basada en los antiguos textos de filosofía yóguica. Las clases de hatha yoga suelen centrarse en posturas de ritmo más lento, ejercicios de respiración y meditación. Normalmente hay un estiramiento compensatorio para cada postura, lo que lo convierte en un estilo muy equilibrado. El hatha yoga también es una buena opción para principiantes, ya que se practica a un ritmo más lento y te da tiempo para aprender cada postura. En el hatha yoga, cada postura suele mantenerse durante 3-5 respiraciones. Entre los beneficios del hatha yoga se incluyen una mayor flexibilidad, un mejor tono muscular, una mejor postura, una reducción de los niveles de estrés y una mayor claridad mental.
Yin Yoga
El Yin Yoga es un estilo de yoga de ritmo lento con posturas, o asanas, que se mantienen durante períodos de tiempo más prolongados. Su secuencia estándar incluye una variedad de posturas que se centran en diferentes zonas del cuerpo. Por ejemplo, la primera postura, la postura de la mariposa, abre las caderas y la zona lumbar. La segunda postura, la postura de la foca, libera la tensión de los hombros y el cuello. Y la tercera postura, la postura del camello, estira la parte delantera del cuerpo y abre el pecho. A medida que pases de una postura a otra, asegúrate de escuchar a tu cuerpo y de profundizar solo hasta donde te resulte cómodo. Recuerda que el objetivo no es lograr un estiramiento profundo, sino relajarte en la postura y liberar cualquier tensión física o mental que puedas estar acumulando. Practicar Yin Yoga de forma habitual aporta muchos beneficios. Algunos de estos beneficios son una mayor flexibilidad, la reducción de los niveles de estrés y una mayor lubricación de las articulaciones. Si buscas un yoga para principiantes con posturas suaves y tranquilas, ¡este estilo es un punto de partida ideal!
Yoga restaurativo
El yoga restaurativo es un tipo de terapia de yoga profundamente relajante y reparador. En una clase estándar, se utilizan accesorios para sostener el cuerpo en cada postura, de modo que puedas experimentar una relajación completa. Las posturas con apoyo ayudan a liberar la tensión muscular y fomentan una sensación de tranquilidad y bienestar. Este estilo es una práctica excelente para principiantes, ya que no requiere experiencia previa y todo el mundo puede beneficiarse de la profunda sensación de relajación que ofrece. También es ideal para quienes se están recuperando de una lesión. Una secuencia típica puede incluir posturas como la postura del niño con apoyo, la postura del puente con apoyo y la postura de las piernas en la pared con apoyo. Cada postura se mantiene durante varios minutos, incluso más tiempo que en una clase de yin, lo que permite que el cuerpo se abra y libere la tensión muscular. Entre sus beneficios se incluyen la reducción del estrés y la ansiedad, la mejora del sueño y una mayor sensación de calma y bienestar.
Yoga Vinyasa
El yoga Vinyasa Flow es una forma dinámica y fluida de yoga que vincula la respiración con el movimiento. La clase de Vinyasa Flow se centra en los saludos al sol, o Surya Namaskar, que consisten en una secuencia fluida de posturas de pie, de torsión, de flexión y de equilibrio. Las posturas se mantienen durante un tiempo significativamente menor que en los otros estilos mencionados, ya que la atención se centra en moverse al ritmo de la respiración y mantener el equilibrio. Aunque por lo general es más riguroso que otros estilos, el yoga vinyasa es una práctica accesible para todos los niveles, ya que se pueden modificar las posturas para adaptarlas al propio cuerpo y al nivel de forma física. Entre sus beneficios se incluyen el aumento de la fuerza, la flexibilidad y la resistencia.
Ashtanga Yoga
La práctica de Ashtanga es un sistema de yoga que fue codificado y popularizado por Sri K. Pattabhi Jois. «Ashtanga» significa «de ocho ramas» en sánscrito, y el sistema Ashtanga se basa en los Yoga Sutras de Patanjali. Tradicionalmente incluye seis series de posturas, cada una más difícil que la anterior. La primera serie, conocida como la serie primaria, se considera la base del Ashtanga. Está diseñada para abrir las caderas y depurar el cuerpo. La segunda serie se basa en la primera, añadiendo asanas más exigentes y ayudando a desarrollar fuerza y flexibilidad. La tercera serie se centra en las inversiones y los equilibrios sobre los brazos, mientras que la cuarta serie introduce torsiones y flexiones hacia atrás. Más allá de la cuarta serie, hay dos secuencias avanzadas adicionales que solo se enseñan a los alumnos que hayan dominado las cuatro anteriores. El sistema Ashtanga está diseñado para practicarse seis días a la semana, con un día de descanso. Cada asana está vinculada a la respiración, y toda la secuencia debe realizarse como un movimiento fluido y continuo. Por ello, el Ashtanga puede resultar bastante exigente físicamente. Sin embargo, también es una forma excelente de desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia. Si buscas una práctica de yoga que te suponga un reto tanto físico como mental, el Ashtanga es una opción estupenda.
Yoga Iyengar
El yoga Iyengar es un estilo que hace hincapié en la alineación correcta del cuerpo en cada postura. Recibe su nombre de su fundador, Yogacharya B.K.S. Iyengar, quien desarrolló este sistema de yoga a mediados del siglo XX. El yoga Iyengar suele considerarse «yoga para principiantes», ya que es relativamente fácil aprender los fundamentos de cada postura. Sin embargo, también puede resultar bastante exigente, ya que los practicantes se esfuerzan por lograr una alineación perfecta en cada postura. Las clases de Iyengar suelen comenzar con un breve periodo de relajación o meditación, seguido de una serie de posturas de pie y sentadas. La secuencia de posturas varía en función del nivel de la clase, pero todas ellas se centran en la alineación adecuada y en mantener cada postura durante un periodo de tiempo específico. Las clases de Iyengar suelen terminar con otro periodo de relajación. Los beneficios son muchos, pero entre los más conocidos se encuentran el aumento de la flexibilidad, la mejora de la circulación y la reducción de los niveles de estrés. También se dice que la práctica de Iyengar mejora el equilibrio y la concentración.
Yoga caliente
El yoga caliente es un tipo de yoga que se practica en una sala caliente y húmeda. El calor y la humedad ayudan a relajar los músculos, lo que facilita la realización de las posturas. El yoga caliente es una forma estupenda de hacer ejercicio con el yoga y mejorar la flexibilidad. También puede ayudar a desintoxicar el cuerpo a través del sudor. Existen muchos tipos diferentes de yoga caliente, y cada uno tiene su propia secuencia de posturas. Los beneficios varían en función del tipo de yoga caliente que elijas. Sin embargo, todos los tipos de yoga caliente pueden ayudarte a relajarte, desintoxicar tu cuerpo y mejorar tu flexibilidad. Es muy recomendable asistir a tu primera clase de yoga caliente en un estudio de yoga, para que los profesionales certificados se aseguren de que puedes soportar las altas temperaturas. También es aconsejable consultar con tu médico antes de practicar yoga si padeces alguna afección médica.
Cómo encontrar las clases de yoga para principiantes adecuadas
El yoga es una práctica increíblemente diversa con infinitas posibilidades de crecimiento y exploración. Cuando estés listo para empezar tu práctica de yoga, es importante elegir un estilo y una rutina que se adapten a tus necesidades y a tu nivel de experiencia. Aunque hay muchos vídeos gratuitos de yoga para principiantes en Internet, practicar yoga con profesores certificados por Yoga Alliance es mucho más beneficioso, ya que han completado un riguroso proceso de formación y están comprometidos con el cumplimiento de los más altos estándares de los practicantes de yoga. Además, la mayoría de los estudios de yoga proporcionan material limpio y en buen estado, por lo que no es necesario que gastes dinero de inmediato en una esterilla de yoga, un bloque de yoga, etc. Si eres nuevo en el yoga, busca clases para principiantes diseñadas específicamente para tu nivel de experiencia. Esto te permitirá aprender las posturas básicas y familiarizarte con la práctica antes de pasar a clases más avanzadas. Con tantas opciones disponibles, dedicar algo de tiempo a investigar los estudios de yoga de tu zona te permitirá encontrar al instructor de yoga certificado adecuado y la clase de yoga para principiantes que más te convenga. Esto te ayudará enormemente a establecer una práctica de yoga constante que se adapte a tus necesidades individuales.
Aquí, en Eagle’s Nest Atitlán, ofrecemos una gran variedad declases y talleres de yogatanto para principiantes como para practicantes más avanzados. También proporcionamos esterillas de yoga, junto con otros accesorios y material, ¡así que solo tienes que venir descalzo! Esperamos que este artículo te haya aportado los conocimientos y la motivación necesarios para comenzar tu viaje en el yoga. Namasté.
