Come iniziare la tua pratica yoga
Lo yoga offre innumerevoli benefici per la vita di una persona, che spaziano dagli aspetti fisici al benessere mentale. Può essere un ottimo modo per alleviare sintomi fisici come la tensione muscolare, aumentando la flessibilità, la forza, una buona postura e la salute dell’apparato digerente. Ci sono anche molti benefici mentali, come il miglioramento dell’umore e la riduzione dello stress. Ma con così tante filosofie e tecniche yoga moderne, come si fa a creare e mantenere una pratica yoga costante? Questa guida ti aiuterà a intraprendere il tuo percorso nello yoga, la strada verso una vita equilibrata e appagante. Imparerai le basi delle posizioni yoga (pratiche fisiche) e degli esercizi di respirazione, e scoprirai quale filosofia e quale stile di yoga sono più adatti a te.
Posizioni yoga per principianti
Se sei alle prime armi con lo yoga, ci sono alcune posizioni yoga di base per principianti che dovresti imparare. Queste posture ti aiuteranno a muovere i primi passi nella pratica fisica e nel tuo percorso verso una salute e un benessere migliori. Dato che non sei ancora un istruttore di yoga esperto, avvicinati gradualmente a queste posizioni di base. Man mano che praticherai lo yoga sempre di più, potrai passare gradualmente a posizioni più avanzate. Lo yoga è un’attività flessibile, quindi non preoccuparti se non riesci a eseguire ogni posizione alla perfezione fin da subito, soprattutto perché sei appena agli inizi!
Posizione del cane a testa in giù
La posizione del cane a testa in giù è una delle posizioni fondamentali dello yoga. È un ottimo modo per iniziare la giornata o per rilassarsi dopo una lunga giornata trascorsa seduti. La posizione del cane a testa in giù aiuta ad allungare la colonna vertebrale e ad aprire le spalle. Inoltre rafforza le braccia e le gambe. È considerata una posizione rigenerante, quindi se vi sentite affaticati può aiutarvi a darvi una piccola sferzata di energia. Per assumere la posizione, se siete principianti, iniziate a quattro zampe con i polsi allineati alle spalle e le ginocchia piegate sotto i fianchi. Mentre espiri, solleva le ginocchia da terra e spingiti all’indietro nella posizione del Cane a testa in giù. Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e i talloni premuti verso il pavimento. Spingi le ossa ischiatiche verso l’alto, in direzione del cielo, e mantieni la testa tra le braccia. Respira profondamente e mantieni la posizione per 3-5 respiri. Per uscire dalla posizione, abbassate lentamente le ginocchia a terra e tornate alla posizione precedente, mantenendo la consapevolezza del corpo.
Posizione del Bambino
La Posizione del Bambino è una posizione yoga di riposo. Aiuta ad allungare la colonna vertebrale e ad aprire le anche. È anche un ottimo modo per rilassarsi e liberarsi dallo stress. Per eseguire la posizione del bambino, inizia in ginocchio con gli alluci che si toccano e le ginocchia alla larghezza delle anche. Siediti sui talloni e poi abbassa lentamente il busto sul tappetino. Appoggia la fronte sul tappetino e allunga le braccia davanti a te. Respira profondamente e mantieni la posizione per 5-10 respiri. Questa posizione delicata è un ottimo modo per ricaricare corpo e mente. È inoltre una posizione che può essere eseguita da persone di tutti i livelli, quindi non scoraggiarti se all’inizio ti sembra difficile. Procedi con calma e ascolta il tuo corpo.
Posizione della Montagna
La posizione della Montagna è una delle posizioni più basilari ed essenziali per chi si avvicina allo yoga. È il punto di partenza per molte altre posizioni yoga e costituisce la base per una pratica solida e stabile. La posizione della montagna può sembrare semplice, ma è molto efficace nel favorire una buona postura e un corretto allineamento. Aiuta inoltre ad aumentare la forza e la flessibilità della colonna vertebrale, delle gambe e delle braccia. Inoltre, la posizione della montagna può aiutare ad alleviare la tensione nella schiena, nel collo e nelle spalle. Mentre pratichi la posizione della montagna, assicurati di mantenere il respiro regolare e fluido. In posizione eretta, concentrati sull’allungare la colonna vertebrale e sul protendere le mani verso il cielo. Trova il tuo centro e distribuisci il peso in modo uniforme, limitandoti a essere presente nel momento. Quando le braccia si sono sollevate il più in alto possibile senza causare disagio, abbassale lentamente lungo i fianchi. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti, con il petto aperto. Rimanete in questa posizione per un paio di minuti e concentratevi sul respiro. La posizione della montagna può essere eseguita ovunque e in qualsiasi momento, poiché consiste semplicemente nello stare in piedi con la schiena dritta, con consapevolezza ed equilibrio. È un ottimo modo per centrare mente e corpo all’inizio della vostra sessione di yoga. Quindi, la prossima volta che hai bisogno di una breve pausa dal lavoro o dallo stress della vita quotidiana, dedica qualche minuto alla pratica della posizione della montagna e sperimenta i suoi innumerevoli benefici.
Posizione dell’albero
La posizione dell’albero è una classica posizione yoga che offre una serie di benefici. Aiuta a migliorare l’equilibrio, l’attenzione e la concentrazione. È una posizione calmante e che favorisce il centramento. Per assumere la posizione, inizia stando in piedi con la gamba sinistra ben salda a terra. Piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro contro la caviglia sinistra, il polpaccio o l’interno coscia. Mantieni i fianchi allineati e lo sguardo fisso su un punto davanti a te per aiutarti a mantenere l’equilibrio. Fai alcuni respiri profondi, allungandoti verso l’alto attraverso la sommità della testa ad ogni inspirazione. Rimani nella posizione dell’albero per tutto il tempo che desideri, poi cambia lato. Ricordati di controllare il respiro durante tutta la posizione e di fare delle pause se ne hai bisogno.
Posizione del Tavolo
La posizione del Tavolo è un ottimo modo per rafforzare i muscoli delle spalle e la parte superiore del corpo. Per eseguire la posizione del plank, parti dalla posizione di flessione con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Contrai i muscoli del tronco e mantieni la schiena dritta mentre abbassi i fianchi verso il pavimento. Mantieni la posizione per un respiro, poi spingi di nuovo verso l’alto fino alla posizione di partenza. Questa posizione può essere modificata appoggiandosi sugli avambracci anziché sulle mani. È anche un ottimo modo per prepararsi ad altri equilibri sulle braccia e alle inversioni. Per aumentare la difficoltà, prova la posizione del plank con sollevamento di una gamba. Il plank con sollevamento di una gamba aiuta a sviluppare la forza e la stabilità del core, oltre a migliorare l’equilibrio. Per eseguire il plank con sollevamento di una gamba, inizia nella posizione del plank con le mani alla larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Solleva il piede sinistro da terra e allunga la mano sinistra all’indietro per afferrare la caviglia. Mantieni la posizione per un respiro, poi rilascia e ripeti dall’altro lato. Sebbene molti la considerino una delle posizioni yoga più impegnative per il proprio allenamento, è sempre possibile modificare posizioni come questa abbassandosi sulle ginocchia.
Posizione del cadavere
La posizione del cadavere, o savasana, è la posizione finale di una tipica lezione di yoga. È anche una delle posizioni più importanti, poiché permette al corpo e alla mente di rilassarsi e di integrare la pratica. Può essere eseguita in qualsiasi momento della giornata, ma è particolarmente benefica alla fine di una lezione di yoga. Per assumere la posizione, basta sdraiarsi sulla schiena con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Chiudete gli occhi e lasciate che tutto il corpo si rilassi. Potreste coprirvi con una coperta per stare al caldo. Respirate profondamente e lentamente, lasciando che il respiro attraversi tutto il corpo. Rimanete in questa posizione rilassante per 5-10 minuti o più a lungo. La posizione del cadavere può aiutare ad alleviare lo stress, il mal di testa da tensione e la stanchezza. È inoltre una posizione indicata per chi soffre di disturbi quali insonnia, ansia e ipertensione.
Tecniche di respirazione
La respirazione è uno degli aspetti più importanti di qualsiasi pratica yoga, insieme alle posture, ma spesso viene trascurata. In questa sezione tratteremo alcune tecniche di respirazione che potrai utilizzare nella tua prossima lezione di yoga. Parleremo anche dei benefici di ciascuna tecnica.
Respirazione Ujjayi
La respirazione Ujjayi è uno strumento straordinario che potete utilizzare sia sul tappetino che nella vita quotidiana. Questo tipo di respirazione viene talvolta chiamato anche “respiro vittorioso” o “respiro dell’oceano”. Il respiro Ujjayi è un elemento fondamentale nella maggior parte delle pratiche yoga perché i benefici sono numerosi. Oltre ad aiutare a riequilibrare il sistema nervoso, può anche contribuire a calmare la mente, aumentare la concentrazione e potenziare i livelli di energia. È anche un ottimo modo per riscaldare il corpo prima dell’attività fisica. Per praticare il respiro Ujjayi, basta inspirare ed espirare attraverso il naso stringendo leggermente la gola. Mentre espiri, dovresti sentire un suono delicato simile a quello dell’oceano. Questo suono è creato dall’aria che passa attraverso la parte posteriore della gola. Potresti anche avvertire una leggera vibrazione al petto mentre esegui questo tipo di respirazione. La prossima volta che ti senti stressato o ansioso, prova a praticare la respirazione Ujjayi e vedi come ti senti!
Respirazione alternata delle narici
Questa pratica di respirazione è un ottimo modo per ritrovare il proprio centro e l’equilibrio. È uno strumento molto efficace per aiutare a regolare il sistema nervoso. Aiuta inoltre ad aumentare il prana, ovvero l’energia vitale. Per iniziare, siediti con la colonna vertebrale ben dritta. Con la mano destra, appoggia l’indice e il medio tra le sopracciglia. Con il pollice, chiudi la narice destra. Inspira profondamente attraverso la narice sinistra. Chiudi la narice sinistra con l’anulare e libera la narice destra. Espira dalla narice destra. Inspira attraverso la narice destra, chiudi la narice destra, libera la narice sinistra ed espira attraverso la narice sinistra. Questa sequenza completa un ciclo. Assicurati di non forzare il respiro, lascia che sia facile e naturale. Questa antica pratica è un ottimo modo per calmare la mente e il corpo prima della meditazione o della pratica yoga, oppure in qualsiasi momento della giornata in cui hai bisogno di ritrovare un po’ di pace ed equilibrio.
Respirazione diaframmatica rapida
Se ti senti stressato o ansioso, la respirazione diaframmatica rapida può essere un modo utile per calmarti. Questa tecnica di respirazione abbassa la pressione sanguigna, rallenta la frequenza cardiaca, migliora la digestione e allevia l’ansia e lo stress. Questo tipo di respirazione viene talvolta chiamata anche respirazione addominale o respirazione profonda addominale. Consiste nell’espirare profondamente e completamente in modo che l’addome si contragga, per poi inspirare lentamente e profondamente in modo che l’addome si espanda. Puoi praticare la respirazione diaframmatica rapida da sdraiato, seduto o in piedi. Assicurati solo di mantenere le scapole rilassate e la colonna vertebrale dritta. Alcune persone trovano utile appoggiare una mano sull’addome e l’altra sul petto per assicurarsi di respirare profondamente con l’addome. Provalo la prossima volta che ti senti sopraffatto!
Stili di yoga
Quando si inizia a praticare yoga, molte persone non si rendono nemmeno conto della varietà di stili e routine che lo yoga comprende. E anche se ne sono consapevoli, scegliere il corso di yoga giusto può risultare difficile. In questa sezione esploreremo tutti gli stili di yoga per principianti, in modo che abbiate informazioni di base sufficienti per trovare il vostro punto di partenza nello yoga!
Hatha Yoga
L’Hatha Yoga è ampiamente considerato la forma originale della pratica fisica dello yoga, basata sugli antichi testi di filosofia yogica. Le lezioni di Hatha Yoga si concentrano in genere su posture dal ritmo più lento, esercizi di respirazione e meditazione. Di solito a ogni postura corrisponde un controallungamento, il che rende questo stile molto equilibrato. L’Hatha Yoga è anche un’ottima scelta per i principianti perché ha un ritmo più lento e ti concede il tempo necessario per imparare ogni posizione. Nell’Hatha Yoga, ogni posizione viene solitamente mantenuta per 3-5 respiri. I benefici dell’Hatha Yoga includono una maggiore flessibilità, un miglioramento del tono muscolare, una postura migliore, una riduzione dei livelli di stress e una maggiore lucidità mentale.
Yin Yoga
Lo Yin Yoga è uno stile di yoga dal ritmo lento, con posizioni, o asana, che vengono mantenute per periodi di tempo più lunghi. La sua sequenza standard comprende una varietà di posizioni che si concentrano su diverse aree del corpo. Ad esempio, la prima posizione, la Posizione della Farfalla, apre le anche e la parte bassa della schiena. La seconda posizione, la Posizione della Foca, allevia la tensione nelle spalle e nel collo. E la terza posizione, la Posizione del Cammello, allunga la parte anteriore del corpo e apre il torace. Mentre esegui ogni posizione, assicurati di ascoltare il tuo corpo e di spingerti solo fino al punto in cui ti senti a tuo agio. Ricorda, l’obiettivo non è quello di ottenere un allungamento profondo, ma piuttosto di rilassarti nella posizione e lasciar andare qualsiasi tensione fisica o mentale che potresti trattenere. Ci sono molti benefici nel praticare lo Yin Yoga regolarmente. Tra questi vi sono una maggiore flessibilità, una riduzione dei livelli di stress e una migliore lubrificazione articolare. Se state cercando uno yoga per principianti con posizioni semplici e delicate, questo stile è un ottimo punto di partenza!
Yoga rigenerante
Lo yoga rigenerativo è un tipo di yoga terapeutico profondamente calmante e riposante. In una lezione standard, si utilizzano supporti per sostenere il corpo in ogni posizione, in modo da poter sperimentare un rilassamento completo. Le posizioni sostenute aiutano a sciogliere la tensione muscolare e favoriscono una sensazione di benessere e serenità. Questo stile è una pratica eccellente per i principianti poiché non richiede alcuna esperienza precedente e tutti possono trarre beneficio dal profondo senso di rilassamento che offre. È ideale anche per chi si sta riprendendo da un infortunio. Una sequenza tipica può includere posizioni come la posizione del bambino sostenuta, la posizione del ponte sostenuta e la posizione con le gambe sollevate contro il muro sostenuta. Ogni posizione viene mantenuta per diversi minuti, anche più a lungo rispetto a una lezione di Yin Yoga, consentendo al corpo di aprirsi e allentare la tensione muscolare. I benefici includono la riduzione dello stress e dell’ansia, un miglioramento della qualità del sonno e un aumento della sensazione di calma e benessere.
Vinyasa Yoga
Il Vinyasa Flow Yoga è una forma dinamica e fluida di yoga che collega il respiro al movimento. La lezione di Vinyasa Flow è incentrata sui saluti al sole, o Surya Namaskar, che consistono in una sequenza fluida di posture in piedi, di torsione, di flessione e di equilibrio. Le posture vengono mantenute per un tempo notevolmente inferiore rispetto agli altri stili citati, poiché l’attenzione è rivolta al movimento in sincronia con il respiro e all’equilibrio. Sebbene sia generalmente più impegnativo rispetto ad altri stili, il Vinyasa Yoga è una pratica accessibile a tutti i livelli, poiché è possibile modificare le posture in base al proprio corpo e al proprio livello di forma fisica. I benefici includono un aumento della forza, della flessibilità e della resistenza.
Ashtanga Yoga
La pratica dell’Ashtanga è un sistema di yoga codificato e reso popolare da Sri K. Pattabhi Jois. Ashtanga significa «a otto rami» in sanscrito, e il sistema Ashtanga si basa sugli Yoga Sutra di Patanjali. Tradizionalmente comprende sei serie di posizioni, ciascuna più difficile della precedente. La prima serie, nota come serie primaria, è considerata il fondamento dell’Ashtanga. È concepita per aprire le anche e purificare il corpo. La seconda serie si basa sulla prima, aggiungendo asana più impegnative e contribuendo a sviluppare forza e flessibilità. La terza serie si concentra sulle inversioni e sugli equilibri sulle braccia, mentre la quarta serie introduce torsioni e flessioni all’indietro. Oltre la quarta serie, due ulteriori sequenze avanzate vengono insegnate solo agli allievi che hanno padroneggiato le quattro precedenti. Il sistema Ashtanga è concepito per essere praticato sei giorni alla settimana, con un giorno di riposo. Ogni asana è collegata al respiro e l’intera sequenza è pensata per essere eseguita come un unico movimento fluido e continuo. Per questo motivo, l’Ashtanga può risultare piuttosto impegnativo dal punto di vista fisico. Tuttavia, è anche un ottimo modo per sviluppare forza, flessibilità e resistenza. Se state cercando una pratica yoga che vi metta alla prova sia fisicamente che mentalmente, l’Ashtanga è un’ottima scelta.
Iyengar Yoga
L’Iyengar yoga è uno stile che pone l’accento sul corretto allineamento del corpo in ogni posizione. Prende il nome dal suo fondatore, Yogacharya B.K.S. Iyengar, che sviluppò questo sistema di yoga a metà del XX secolo. Lo yoga Iyengar è spesso considerato uno “yoga per principianti”, poiché è relativamente facile apprendere le basi di ciascuna posizione. Tuttavia, può anche rivelarsi piuttosto impegnativo, poiché chi lo pratica cerca di raggiungere un allineamento perfetto in ogni posizione. Le lezioni di Iyengar iniziano in genere con un breve momento di rilassamento o meditazione, seguito da una serie di posizioni in piedi e sedute. La sequenza delle posizioni varia a seconda del livello della classe, ma tutte le lezioni si concentrano sul corretto allineamento e sul mantenimento di ciascuna posizione per un determinato periodo di tempo. Le lezioni di Iyengar terminano solitamente con un altro momento di rilassamento. I benefici sono molti, ma tra i più noti figurano una maggiore flessibilità, una migliore circolazione e una riduzione dei livelli di stress. Si dice inoltre che la pratica Iyengar migliori l’equilibrio e la concentrazione.
Hot Yoga
Lo yoga caldo è un tipo di yoga che viene praticato in una stanza calda e umida. Il calore e l’umidità aiutano a sciogliere i muscoli, rendendo le posture più facili da eseguire. Lo yoga caldo è un ottimo modo per allenarsi con lo yoga e migliorare la flessibilità. Può anche aiutare a disintossicare il corpo attraverso il sudore. Esistono molti tipi diversi di hot yoga e ognuno ha la propria sequenza di posture. I benefici variano a seconda del tipo di hot yoga che si sceglie. Tuttavia, tutti i tipi di hot yoga possono aiutarti a rilassarti, a disintossicare il corpo e a migliorare la tua flessibilità. Si consiglia vivamente di seguire la tua prima lezione di hot yoga in uno studio di yoga, in modo che istruttori certificati possano assicurarsi che tu sia in grado di sopportare le alte temperature. È inoltre consigliabile consultare il proprio medico prima di praticare yoga se si soffre di eventuali patologie.
Come trovare i corsi di yoga per principianti più adatti
Lo yoga è una pratica incredibilmente variegata, con infinite possibilità di crescita ed esplorazione. Quando sei pronto per iniziare la tua pratica yoga, è importante scegliere uno stile e un programma che si adattino alle tue esigenze e al tuo livello di esperienza. Sebbene online siano disponibili molti video gratuiti di yoga per principianti, praticare yoga con insegnanti certificati dalla Yoga Alliance è di gran lunga più vantaggioso, poiché hanno completato un rigoroso percorso di formazione e si impegnano a rispettare i più alti standard richiesti ai praticanti di yoga. Inoltre, la maggior parte delle scuole di yoga mette a disposizione attrezzature pulite e ben tenute, così non dovrai spendere subito soldi per un tappetino da yoga, un blocco da yoga, ecc. Se sei alle prime armi con lo yoga, cerca corsi per principianti pensati appositamente per il tuo livello di esperienza. Questo vi permetterà di imparare le posture di base e di prendere confidenza con la pratica prima di passare a corsi più avanzati. Con così tante opzioni disponibili, dedicare un po’ di tempo alla ricerca delle scuole di yoga nella vostra zona vi consentirà di trovare l’istruttore certificato giusto e il corso di yoga per principianti più adatto a voi. Ciò vi aiuterà notevolmente a instaurare una pratica yoga costante che soddisfi le vostre esigenze individuali.
Qui all’Eagle’s Nest Atitlan offriamo una varietà dilezioni e workshop di yogasia per principianti che per chi desidera allenamenti più avanzati! Forniamo anche tappetini da yoga insieme ad altri accessori e attrezzature, così dovrete solo presentarvi a piedi nudi! Speriamo che questo articolo vi abbia fornito le conoscenze e la motivazione necessarie per iniziare il vostro percorso nello yoga! Namaste.
